7 consigli per liberarti dai pensieri negativi e tossici

Il pensiero e il ragionamento sono ciò che differenzia gli esseri umani dalle altre specie e che definisce la direzione della nostra esistenza. Recenti studi neuroscientifici affermano che abbiamo circa 60.000 pensieri al giorno: alcuni di essi sono positivi e ci permettono di mantenere uno stato più o meno costante di calma, ma ce ne sono anche molti negativi, automatici, ripetitivi e relativi al passato. Siamo così abituati a ciò che accade nella nostra mente che spesso non ci rendiamo conto che il nostro cervello è contaminato da pensieri tossici.

Dietro quali frasi si nascondono i pensieri negativi e tossici?

Molto spesso, purtroppo, è come se sentissimo una voce interiore piuttosto fastidiosa che ci dice, senza sosta, frasi come:

• "Sono un fallimento in tutto quello che faccio";
• "Mia madre aveva ragione su di me";
• "Non ha senso, non funzionerà";
• “La mia vita è orribile e non sarò mai felice”;
• "Sembra arrabbiato, deve essere colpa mia";
• "Sono grasso e non perderò mai peso";
• "Non sono abbastanza bravo";
• “Non potrò cambiare lavoro. Ci sono persone molto migliori di me";
• "Sono brutto e nessuno mi amerà";
• "Finirà male"…

Tutti i precedenti sono pensieri tossici e possono arrivare a essere molto dannosi, intaccando tutte le aree della nostra vita. Quando la negatività si innesca, questa dà via a un circolo vizioso in cui i pensieri negativi rafforzano le emozioni negative, che a loro volta producono azioni negative. Se il ciclo non viene interrotto, genererà inevitabilmente un effetto fisico e psicologico sulla persona che ne fa esperienza.

Ovviamente, scambiare i pensieri negativi con quelli positivi è molto più facile a dirsi che a farsi. I pensieri tossici sono spesso il risultato dei nostri traumi infantili; altre volte sono dovuti a problemi di autostima e sappiamo tutti che non è così semplice risolverli. Tuttavia, prendere coscienza di questi pensieri per fare una disintossicazione mentale e sbarazzarsene, può portare benefici reali al corpo e alla mente.

Quali sono i tipi di pensieri negativi o tossici?

Esistono un’infinità di pensieri negativi o tossici dai quali possiamo essere assaliti e che possono riguardare diverse sfere della nostra vita: dal lavoro, all’amore, ai nostri cari, alle amicizie, … Soprattutto quando ci troviamo in un momento complicato e triste della nostra vita i pensieri negativi possono abbracciare tutte le sfumature della situazione che stiamo vivendo.

Aaron Beck, uno psichiatra statunitense e uno dei principali fondatori della teoria cognitivo comportamentale, ha analizzato i modi di pensare della depressione identificando alcuni tipi di pensieri negativi che potrebbero influenzare il nostro modo di pensare. Questi pensieri potevano avere i seguenti tipi di contenuto:

• Visione negativa di sé stessi: le persone affette da depressione tendono ad avere una bassa autostima e un’opinione di sé stessi negativa se paragonata agli altri. Si sentiranno sempre meno affascinanti, intelligenti, capaci degli altri e si ricorderanno sempre episodi in cui si sono sentiti esclusi, concludendo che il mondo starebbe meglio senza di loro.
• Giudizi e autocritica: la persona si concentra principalmente su tutti gli errori commessi e/o sul fatto di non essere abbastanza. Per esempio il lavoro appena finito avrebbe potuto essere fatto meglio, o ci si sarebbe potuti comportare in un’altra maniera e così via.
• Visione negativa degli eventi: le persone che soffrono di depressione sono più suscettibili a dare un’interpretazione negativa degli eventi, anche quelli che non hanno un grande valore in sé, come per esempio vedere delle persone chiacchierare e pensare che stiano parlando male di noi o perdere l’autobus e convincersi di essere sempre i soli sfortunati.
• Aspettative negative: non sono solo le interpretazioni del passato a essere negative, ma anche le aspettative per quanto riguarda il futuro. La visione pessimista permea tutta la quotidianità della persona che soffre di depressione.
• Ingigantire impegni e responsabilità: le persone che soffrono di depressione tendono a ingigantire i problemi, gli impegni e le responsabilità (anche quelli che hanno sempre svolto regolarmente), tanto da provare anche malessere fisico al pensiero di eseguire tali compiti e facendo di tutto per evitarli.

Secondo Beck, tali pensieri negativi sono tipici della sindrome depressiva, ma possono apparire in forma lieve e sporadica anche quando non si tratta di depressione; infatti possono riguardare anche, come accennato:

• Pensieri che nascondono problemi di autostima
• Pensieri che nascondono traumi infantili
• Pensieri che nascondono parti del sé difficili da accettare
• Pensieri che nascondono aspetti della vita che ci fanno ansia e paura
• Etc…

Perché si presentano?

Esistono diversi tipi di pensieri tossici e negativi, con contenuti di diverso tipo e che si presentano in forma automatica o ossessiva. In alcuni momenti della nostra vita, come per esempio nell’adolescenza, si presentano come conseguenza di un grande cambiamento, preoccupazione o paura, e rappresentano le nostre ansie. In alcuni casi, come abbiamo accennato precedentemente possono essere sintomo di alcune patologie come ansia e depressione. Per capire se ci troviamo davanti a un momento negativo motivato o se invece questi pensieri brutti sono sintomo di qualcos’altro è sempre bene analizzare la propria situazione, l’intensità e la durata del sintomo e, davanti ad eventuali dubbi, chiedere consiglio a uno specialista.

Ma vediamo perché e come si creano.  Normalmente i pensieri ricorrenti negativi, che possono trasformarsi in vere e proprie ossessioni, possono essere generati dal nostro inconscio in maniera improvvisa e riguardano aspetti del sé che facciamo fatica ad accettare. Sono pensieri che turbano la nostra morale e il nostro essere: sono pensieri automatici che giudichiamo scabrosi o penosi o a cui non vogliamo pensare.

A volte emergono attraverso sogni, lapsus o disattenzioni come espressione di qualcosa che voglia dirci il nostro inconscio: Freud nella sua opera “Psicopatologia della vita quotidiana” ipotizzava proprio questa funzione e di come le differenze di intensità, frequenza e grado di controllo possano distinguere ciò che è comune da ciò che è patologico.

Le tipologie di pensieri negativi che si possono presentare sono illimitate e possono riguardare sé stessi, i proprio cari, la percezione del sé o del mondo: per questo è importante trovare la radice che li origina e trovare una terapia adatta per ogni caso.

Qual è la differenza tra ossessioni e pensieri negativi?

Abbiamo già accennato che i pensieri negativi potrebbero trasformarsi in ossessioni, ma vi è una differenza alla base. I pensieri negativi si trovano al limite della soglia della consapevolezza, possono essere richiamati dalla coscienza e hanno una soglia di credibilità per la persona.

Le ossessioni invece sono normalmente vissute esternamente al concetto di sé (ego distonia) e possono essere concettualizzate attraverso immagini o fenomeni cognitivi che appaiono nella mente della persona al di là della sua volontà. Vanno ben oltre la normale preoccupazione e nascondono normalmente una condizione patologica. Alcuni tipi di ossessioni riguardano:

• Paura delle malattie
• Ossessione per l’ordine e la perfezione
• Paura di dimenticare di fare qualcosa
• Paura di subire violenza
• Paura di ricevere o fare del male.

Perché ho pensieri brutti e negativi su persone care?

Abbiamo visto che esistono diversi tipi di pensieri negativi, ma quelli che a volte ci spaventano di più sono quelli che hanno come soggetto i propri cari. Questa tipologia di pensieri rientra nell’ampia varietà di pensieri ossessivi e negativi che ci possono turbare, perché ovviamente ci preoccupiamo e non vogliamo che accada loro niente.

Essi sono dettati, oltre che dalla non accettazione di alcune parti di sé o della vita, anche dalla mancanza di controllo che percepiamo nei confronti di molti eventi della vita. Per esempio esistono diversi casi di pensieri negativi in gravidanza, che si possono trasformare in paranoie e ossessioni, riguardanti un sano sviluppo del feto o la paura di non essere delle buone madri. In questo caso, per esempio, a parte la preoccupazione normale derivante dalla nascita del bambino, questi pensieri negativi possono nascondere tematiche legate al ruolo della donna nella società, alla propria femminilità, ai cambiamenti che avvengono nel proprio corpo e al significato, emotivo e non, che attribuiamo al concetto di madre e figlia.

Pertanto, i pensieri negativi e tossici nascondono pertanto molto di più di quello che raccontano, e sono un’espressione di qualcosa che probabilmente abbiamo bisogno di accettare, cambiare o mettere in discussione!

Ma quindi, come si possono scacciare questi “brutti pensieri”?

Ecco 7 consigli utili ad essere più positivi : 

1. Prendere nota dei pensieri della giornata su un quaderno : Il primo passo per conoscere il proprio livello di negatività è diventare consapevoli dei propri pensieri. Per fare ciò, si consiglia di annotarli su un diario/quaderno personale insieme alle emozioni vissute con ciascuno di essi durante il giorno. L’obiettivo non è quello di farsi ossessionare ancora di più dai propri rimuginii, bensì quello di identificarli uno ad uno per rendersi conto del loro numero e del peso che possono avere sulla vita di tutti i giorni. 
2. Vivere nel presente : La maggior parte delle nostre preoccupazioni, frustrazioni e paure sono legate al dolore del passato o alle incertezze del futuro; ciò ci porterebbe a “dimenticarci di vivere” intensamente il presente, aumentando di conseguenza il carico di stress. Secondo gli psicologi, vivere nel qui e ora è un’ottima strategia per ridurre la negatività; per riuscirci occorre tenere bene a mente che solo il momento presente è reale e controllabile, mentre lo stesso non vale per il passato e per gli avvenimenti futuri.
3. Scambiare un pensiero negativo con uno positivo : Per esercitare la propria mente a “cambiare schema”, può essere utile prestare attenzione a ciò che sta accadendo nella propria mente e cercare di cambiare ogni pensiero negativo con uno positivo. Se, ad esempio, pensi “il mio partner non mi ama più”, dovresti cercare di ricordare qualcosa di bello che avete recentemente vissuto insieme, come un viaggio indimenticabile, un giorno speciale, qualcosa che il tuo partner ti ha detto e che ti ha fatto stare bene, ecc. È molto probabile che questa semplice pratica genererà benessere e farà in modo che il pensiero negativo non acquisisca forza.
4. Praticare la meditazione consapevole : La meditazione Mindfulness è una pratica di allenamento mentale che aiuta a rallentare i pensieri, a lasciar andare la negatività e a calmare la mente e il corpo. Le tecniche di consapevolezza possono variare, ma in generale implicano la concentrazione sul respiro per diventare consapevoli del proprio essere. Per iniziare non è richiesta nessuna preparazione o accessorio particolare: occorre solo un posto tranquillo dove sedersi e cinque minuti di tempo libero, durante i quali lasciarsi trasportare dai propri pensieri per osservare “dove va” la mente senza giudicarla o appesantirsi, ma focalizzandosi solo sul proprio respiro.
5. Fare una disintossicazione digitale : Le nuove tecnologie digitali stanno dominando le nostre vite. Secondo uno studio di Hootsuit e We Are Social, trascorriamo online 6 ore e 42 minuti al giorno, il che si traduce in un totale di 100 giorni all’anno trascorsi a navigare su Internet. Ma l’iperconnessione digitale ha molte conseguenze negative, tra cui: livelli di stress più alti; insonnia; problemi nelle relazioni sociali reali; deficit dell’attenzione; cattiva gestione del tempo. Fare una disintossicazione digitale ha molti vantaggi, tra cui una maggior protezione della privacy, migliorare la qualità delle relazioni personali, aumentare il senso della realtà, aumentare i livelli di cura di noi stessi, ecc. Mettere in atto questi consigli forse non sarà per tutti così semplice, ma si può iniziare riflettendo su quante ora al giorno si trascorrono sui social network riducendo le ore ad essi dedicate e/o stabilendo un orario per spegnere il cellulare e disconnettersi completamente.
6. Riordinare la casa e il proprio spazio di lavoro : È impossibile pensare chiaramente in un ambiente disordinato e sporco. D’altra parte, la scienza mostra che vivere in un ambiente ordinato migliora l’umore e il benessere generale. Infatti, come sostiene fortemente la scrittrice giapponese Marie Kondo, “Quando la casa è in ordine e pulita, non si ha altra scelta che esaminare il proprio stato interiore”.
7. Dedicare parte del tempo ad attività piacevoli : La vita non è sempre facile e per gestirla al meglio abbiamo bisogno di momenti felici. Qualche idea? Uscire con gli amici, cucinare qualcosa di diverso, andare in spiaggia o in montagna, fare un bagno rilassante, leggere un buon libro, divertirsi con il tuo partner o addirittura non fare nulla!

Concedersi dei piccoli piaceri terrà lontani i pensieri negativi e attiverà la creatività. Se i nostri pensieri tossici fossero particolarmente persistenti, difficili da sostituire o legati ad un disturbo o a una patologia come l’ansia o la depressione, è raccomandabile rivolgersi a uno specialista per poter seguire una terapia adeguata, come l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e le tecniche di Mindfulness, entrambe aventi come scopo la cosiddetta defusione cognitiva (letteralmente, “de-fondersi” dai propri pensieri per riuscire a pensare in modo razionale e senza lasciarsi sovrastare).

Perché è fondamentale frenare i pensieri tossici?

I pensieri negativi possono compromettere il nostro benessere e a lungo andare la nostra salute mentale, portando all’overthinking, eccessivi sensi di colpa, sintomi solitamente legati all’ansia e alla depressione, disturbi del sonno e inappetenza. A lungo andare, inoltre, i pensieri ossessivi potrebbero sfociare in ruminazione o nel disturbo ossessivo-compulsivo. Ecco perché è importante vagliare le diverse opzioni e analizzare le motivazioni profonde dei pensieri negativi, chiedendo eventualmente un supporto per riuscire a sradicarle e migliorare la propria qualità di vita.

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