Emozioni e benessere mentale: come sono legati?

Per riconoscere l'emozione provata e la sua intensità, occorre prima di tutto essere in grado di identificarla, chiamarla con il proprio nome.

Come possiamo identificare le nostre emozioni?

Possiamo dividere le emozioni in:

• Primarie: gioia, tristezza, rabbia, disgusto, paura e sorpresa, sono condivise da persone appartenenti a diverse culture e quindi biologicamente radicate.
• Complesse:  (allegria, invidia, vergogna, ansia, noia, rassegnazione, gelosia, speranza, perdono, offesa, nostalgia, rimorso, delusione, sollievo) sono condizionate e plasmate dall'esperienza.

Diverse ricerche evidenziano come, per dare un nome alle emozioni che si provano, sia necessario essere capaci di riconoscere:

• I propri pensieri
• Le reazioni (somatiche e comportamentali) associate
• Le sensazioni che ne derivano

Come possiamo fare nella pratica?

Se ad esempio ci facciamo prendere dalla rabbia, la prima cosa da fare è isolare i pensieri che ci pervadono (ad esempio: "quanto vorrei fargliela pagare"), per poi passare ad esaminare quali reazioni fisiologiche possiamo riconoscere (ad esempio: sudorazione, tremore, tachicardia, ecc...) e comportamentali  (ad esempio: inizio ad urlare) ed infine le sensazioni (ad esempio: ho la sensazione di perdere il controllo).

Riconoscere questi specifici aspetti ci aiuta a definire che emozione sto provando: ad esempio Paul Ekman, ha osservato che l'aumento del ritmo cardiaco può dipendere da tristezza, ira o paura, ma la sudorazione, è associata solo a paura e collera, non alla tristezza.

Un'altra tecnica molto efficace riguarda l'osservarsi come spettatori, a volte quando siamo immersi in una situazione è difficile essere oggettivi e prendere le redini di ciò che ci accade, ma quando non ci accade direttamente diventa molto più semplice.

Provando ad osservarsi dall'esterno, come spettatori, è possibile favorire il riconoscimento delle effettive reazioni del nostro corpo di fronte ad un'emozione: noteremo che ad ogni emozione corrisponde una specifica reazione fisica ed identificare un'emozione risulterà sicuramente più semplice.

Capire le proprie emozioni

Un altro step importante per vivere bene con le proprie emozioni e rendere l'esperienza emozionale costruttiva riguarda il non limitarsi al riconoscerle,  , ma spingersi al prendere consapevolezza della reale causa  che le scatena e delle conseguenze che portano con sé: Le emozioni hanno un fortissimo legame ai bisogni e al sistema di valori della singola persona. Diventa importante chiedersi:

• A quale mio bisogno sta rispondendo questa emozione?
• Cosa mi sta dicendo? Con quale intento si è manifestata?
• Come mi porta a reagire e perché?

Tenete a mente che riconoscere le proprie emozioni e dialogare con sé stessi per calmarsi o incoraggiarsi, è l'unico modo per comprendersi, conoscersi  e sviluppare controllo e padronanza della propria attività mentale, senza incorrere in ripetuti sentimenti tormentosi o in spiacevoli circoli viziosi. La capacità di riconoscere un sentimento nel momento in cui esso si presenta è la chiave dell'autoconsapevolezza. 

L'importanza di chi ci circonda

Il riconoscimento di un'emozione può avvenire da un lavoro su sé stessi, come abbiamo visto, ma è importante non trascurare anche i messaggi provenienti dall'estreno. Ad esempio, se qualcuno ci fa notare che siamo taciturni e più silenziosi del solito, possiamo accorgerci che veramente ci sentiamo abbattuti e demoralizzati. Così possiamo riflettere su ciò che non va e che cosa ci ha dato disagio.

Gestire le emozioni

Una volta che abbiamo imparato a riconoscere la natura delle nostre emozioni, lo step successivo riguarda l'imparare a gestirle. Daniel Golemann osserva: "La struttura delle connessioni cerebrali comporta che non possiamo assolutamente controllare in quale momento verremo travolti dalle emozioni, né quale emozione ci travolgerà. Tuttavia, possiamo, in una certa misura, controllare la durata delle emozioni."

Cosa vuol dire gestire un'emozione?

Imparare a gestire le proprie emozioni non significa negarle o eliminarle, ma fare in modo che non si trasformino in comportamenti indesiderati. È utile prima di tutto riconoscere:

• Quali emozioni facciamo più fatica a controllare?
• In che situazioni si presentano, con quali conseguenze?

Prendiamo ancora ad esempio la rabbia, spesso si presenta portandoci ad agire automaticamente in maniera aggressiva. Quante volte dopo una discussione presi dall'impeto capita di dire cose che non vorremmo dire, portandoci presto a pentircene? Focalizzandoci sui segnali corporei dell'emozione che proviamo, possiamo fermarci e prendere il tempo necessario a strutturare un comportamento più idoneo alla situazione.

Creare emozioni

Oltre a riconoscere e gestire le emozioni che si presentano, è possibile lavorare per creare emozioni. Anche qui, per farlo, è possibile partire dal corpo:  diversi studi hanno evidenziato come modificare la postura o le proprie espressioni facciali abbia un effetto sullo stato emotivo della persona. Esercizi da provare: 

• Partendo dalla postura il solo fatto di raddrizzare la schiena può aiutare a diminuire il senso di stanchezza, facilitando la respirazione ed assumendo una posizione di controllo e benefica per il nostro corpo;
• Possiamo lavorare anche sulle espressioni, un semplicissimo esercizio, supportato da evidenza scientifica è quello di sorridere volontariamente. Anche se volontario il sorriso porta a stimolare il rilascio di neurotrasmettitori associati a tale emozione.

Emozioni e carico mentale

Oltre alle conseguenze che le emozioni hanno sui propri stati d'animo e nelle relazioni con gli altri, una gestione disfunzionale, o un mancato riconoscimento di queste, ha effetti dannosi sia sulla salute mentale, ma anche fisica di ogni persona.

• Sovraccarico emotivo, esaurimento emotiv e burnout : Il carico mentale può assumere forme e aspetti molto diversi a seconda delle esperienze quotidiane e le risorse di ciascun individuo. Il sovraccarico emotivo se lasciato indisturbato e non gestito troppo a lungo genera nell'organismo disequilibri ormonali in grado di compromettere la nostra salute.
• Il sovraccarico emotivo: Si verifica quando emozioni, sensazioni e pensieri si intrecciano in maniera disordinata, fino a prendere il sopravvento ed interferire con la capacità di fare ciò che desideriamo. A quel punto, prevale un senso di sopraffazione, si diffonde il timore di non farcela più e ci si lascia travolgere in un turbine che ben presto diventa un circolo vizioso.
• L'esaurimento emotivo: È riconducibile ad una condizione di malessere che porta al limite delle tue forze psico-fisiche. La frase tipica di chi si ritrova all'interno di questo quadro è: «Non ce la faccio più». L'esaurimento emotivo si manifesta con un'ampia sintomatologia (fisica, emotiva e comportamentale) e può essere uno dei segnali di burnout.
• Burnout : Sebbene l'esaurimento emotivo venga spesso identificato come il fattore cruciale per identificare se una persona soffre di questa sindrome, non è l'unica. Il Burnout, infatti, è identificato da tre dimensioni:
  • Esaurimento emotivo
  • Depersonalizzazione
  • Ridotta realizzazione personale

Come afrontare questi fenomeni?

Si possono identificare diverse strategie a più livelli:

• Fisico: esercizio fisico, ore di sonno adeguato, buona alimentazione;
• Psicologico: tecniche di riduzione dello stress, diventare consapevoli dei fattori di rischio, definire dei limiti personali, coltivare un atteggiamento compassionevole;
• Sociale: costruzione di una rete di supporto psicologico ed emotivo nell'ambiente lavorativo e personale, connettersi con gli altri, con la natura e la spiritualità;
• Professionale: trovare un equilibrio tra lavoro, vita privata e cura di sé, rinunciare all'esecuzione di più compiti contemporaneamente.

Le strategie psicologiche che possiamo mettere in atto sono di consapevolezza e gestione emotiva, è possibile lavorare in maniera autonoma o col supporto di professionista allo sviluppo delle proprie capacità di consapevolezza emotiva utilizzando:

• Tecniche di scrittura;
• Tecniche di self talk;
• Pratiche meditative.

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