Fame emotiva e nervosa: come combatterla? Fai il nostro test per scoprire se mangi le tue emozioni!

Sai perché mangiamo di più quando siamo nervosi o stressati? Perché vogliamo solo cioccolatini o grassi?

Possiamo mangiare per necessità fisica, ma anche per necessità emotiva. E questo bisogno è ben noto a coloro che soffrono di ansia o stress, e che affrontano con il cibo il loro disagio.

Test fame nervosa ed emotiva

E tu? Mangi per necessità emotiva oppure no? Scoprilo facendo il nostro test!

Mangiare per stress e nervosismo

Come capire se mangiamo per stress e nervosismo e se sfoghiamo le nostre emozioni sul cibo?

Non c’è dubbio sul fatto che la maggior parte delle persone mangia quando ha fame. È un bisogno fisico che aiuta a fornire al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Infatti, se non mangiassimo, metteremmo la nostra vita in serio pericolo.

Ma a parte questa fame fisica e biologica, c'è una fame emotiva che, in alcuni casi, viene confusa con la prima e che può avere conseguenze negative sulla nostra salute. Si chiama fame emotiva perché il bisogno di mangiare non viene dal nostro corpo, ma dalla nostra mente. In altre parole viviamo una situazione particolare con ansia o stress, e la nostra mente brama qualcosa per calmare quel sentimento negativo. Il nostro cervello ci avverte dicendoci che siamo affamati ma, in realtà, fisicamente non abbiamo bisogno di mangiare. È una sensazione simile a quella che sentiamo quando iniziamo una dieta: ci sembra di essere affamati tutto il giorno perché il regime imposto dal medico ci limita. E desideriamo solo ciò che non possiamo mangiare.

Fame sì, ma solo di grassi e zuccheri

Con la fame emotiva succede qualcosa di simile. Forse il caso più chiaro è la sensazione che si avverte nei giorni precedenti un test o un esame. Ci sono persone che non hanno fame, perché hanno i nervi allo stomaco e finché non superano il momento temuto mangiano molto poco. Ma ce ne sono altre cui i nervi stessi generano ancora più fame. Molti di noi, ai tempi del liceo o all'università, hanno trascorso ore seduti a studiare e, nel frattempo, hanno mangiucchiato biscotti, noci, cioccolati, un panino ... perché? Perché quando si soffre di fame emotiva la ghiandola pituitaria fa sentire il desiderio di mangiare cibi con zuccheri o grassi, niente frutta o verdura.

La fame emotiva è proprio questo: un bisogno che non è reale e che deve essere controllato perché, insieme alle emozioni provate in quel momento (stress, tensione, ansia), si genera una perdita di auto-controllo che può fare in modo che il problema diventi più grande.

Gli esperti suggeriscono che la fame emotiva può essere causata dalla cosiddetta consapevolezza interoceptive che scarseggia, in altre parole non interpretiamo bene le emozioni che percepiamo, oppure abbiamo problemi nel controllare suddette emozioni.

Ed è qui che una cattiva associazione di cibo con la calma del disagio emotivo può complicare il problema perché usiamo il cibo per stare meglio, anche se in realtà non abbiamo davvero fame. È, quindi, una risposta a un problema emotivo che dovrebbe essere trattata con l’aiuto di un professionista, perché, diversamente da ciò che crediamo, dopo aver mangiato non notiamo miglioramenti, ma sentiamo rimpianti e sensi di colpa, che causano più disagio. E torniamo al cibo di nuovo e così via. Non ci sentiamo mai calmi perché emotivamente non possiamo calmare il sentimento negativo che stiamo vivendo.

Pertanto, solo un trattamento appropriato da parte di uno psicologo abilitato ci aiuterà a controllare la fame emotiva e a regolare le emozioni negative ad essa associate.

La terapia del professionista specializzato in salute mentale includerà soluzioni per affrontare i problemi emotivi che hanno causato la fame emotiva e ci insegnerà a controllare quei sentimenti negativi, in ​​modo da rafforzare la nostra capacità di autocontrollo e in modo da non ricorrere al cibo come un palliativo emotivo.

Non cedere alle emozioni: qualche consiglio per sconfiggere la fame nervosa

Di fronte alle difficoltà emotive, tendiamo a rivolgerci al cibo per calmare le nostre emozioni. Sebbene la compensazione alimentare colpisca principalmente le donne, può ovviamente succedere anche agli uomini. Per evitare di essere sopraffatto dalle tue emozioni che potrebbero influenzare il tuo comportamento alimentare, puoi seguire questi suggerimenti.

• Identifica le tue emozioni. Bisogna essere in grado di sentire veramente le emozioni e accettarle. Chiediti cosa provi veramente in quel momento e, per esempio, scrivilo su un foglio se hai bisogno di liberartene.
• Regola le tue emozioni. Chiediti cosa puoi fare in modo da sentirti meglio, qualcosa che possa abbassare il tuo livello di tristezza e nervosismo. Dai vita alle tue idee mettendole in pratica!
• Pratica la meditazione consapevole. Per fare questo, accetta i tuoi pensieri, le tue emozioni e i tuoi sentimenti, osservali come se fossi qualcun altro e non cercare di cambiarli. Non giudicare quello che senti. 
• Non cercare di combattere le tue emozioni. Come molte cose nella vita, se le respingiamo non fanno che peggiorare. Lascia che le tue emozioni vengano da te, accettale così come sono. Le emozioni non sono segni di debolezza, quindi non devi seppellirle. Al contrario, accettandole imparerai a gestirle. 
• Non sentirti in colpa: quando ci sentiamo in colpa, impediamo a noi stessi di tranquillizzarci. Spesso siamo il nostro più grande nemico, e non è necessario infliggerci questa punizione. Al contrario, abbi compassione di te stesso, questo limiterà comportamenti alimentari impulsivi.
• Esegui un rituale: un rituale può essere semplice come accendere una candela, cantare una canzone, recitare una preghiera o tenere un diario per svuotare le tue emozioni sulla carta.

Qual è l'influenza delle tue emozioni sul modo in cui ti nutri?

Emotional eating


La fame nervosa viene anche definita emotional eating proprio per questo suo legame intrinseco con le emozioni. Le emozioni infatti sono proprio quelle che spingono verso l’abbuffata e verso il senso di colpa posteriore all’abbuffata creando un circolo vizioso che deve essere assolutamente interrotto per riprendere il controllo delle proprie sensazioni!

Cause biologiche e psicologiche

La fame nervosa nonostante sia una reazione ad alcuni atteggiamenti psicologici come ansia e stress, si verifica con una reazione biologica che ci spinge appunto a mangiare. Le cause della fame nervosa sono pertanto 2:


1. Cause biologiche: la fame nervosa si verifica come un’alterazione del meccanismo di controllo dell’ipotalamo. Normalmente quando non disponiamo di abbastanza zuccheri nel sangue (ovvero la glicemia è bassa) ci sono dei meccanismi nel cervello che ci inducono la fame e la necessità di mangiare per supplire tale carenza. In particolare sembra che lo stress possa attivare un cambiamento della regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) : tale cambiamento attiverebbe il rilascio di un ormone chiamato CRH (ormone di rilascio della corticotropina) insieme a un altro che si chiama urocortina che in queste condizioni provvederebbero ad inibire quei ricettori dell’ipotalamo che inibiscono la fame, inducendo la voglia di cibo. E non solo: infatti il cortisolo, che deriva da tali ormoni, porta la persona a modificare il suo stile nutrizionale, portando a scegliere cibi ricchi di grassi e zuccheri, che aiutano nel breve periodo a ridurre la percezione dello stress. Alla base di alcuni disturbi alimentari vi è proprio una mal funzionamento di tale domanda/risposta che induce alla fame anche quando non vi è reale necessità.
2. Cause psicologiche. Abbiamo detto che la fame emotiva e la fame nervosa sono soprattutto di origine psicologica e che portano a un mangiare compulsivo. Una specie di attacco di fame che ci spinge a mangiare qualsiasi cosa, e che ci fa sentire in colpa subito dopo. La fame nervosa può scattare per ansia, per noia, per stress, per tristezza, solitudine o come conseguenza di una scarsa autostima. È un riflesso che ci porta a sostituire le nostre mancanze con il cibo che siano esse affetto, ansia o gioia. Un meccanismo di compensazione per riempire il vuoto che sentiamo o allontanare il disagio. La fame nervosa può essere una sensazione che si presenta in momenti particolari della nostra vita e non si trasforma necessariamente in un disturbo. È importante però imparare a non mangiare le nostre emozioni, ma a viverle, elaborarle e lasciarle andare proprio perché non diventi un comportamento cronico.

Vedremo nei prossimi paragrafi come combattere la fame nervosa, sia attraverso casi pratici che psicologici.

Fame nervosa psicosomatica?

La fame nervosa può essere pertanto considerata psicosomatica, nel senso che una mancanza psicologica viene trasformata in un mal funzionamento dei meccanismi dell’ipotalamo che regolano gli stimoli della fame e del cibo. Molto spesso per aiutare a combattere la fame nervosa vengono suggeriti farmaci o rimedi naturali che controllano questi impulsi, ma come abbiamo già accennato il punto principale è risolvere i problemi psicologici a monte e imparare a non usare il cibo come compensazione delle nostre mancanze.

Danni e conseguenze

Abbiamo visto come la fame nervosa possa portare anche verso disturbi alimentari con condizioni patologiche abbastanza gravi che si riversano sia sul fisico che sulla psiche. Ma come abbiamo sottolineato durante tutto l’articolo, è importante curare la fame emotiva e nervosa quando si presenta capendone le cause, agendo su queste e sul nostro stile di vita, perché riversare sul nostro corpo le nostre emozioni attraverso il cibo potrebbe avere delle conseguenze anche sulla nostra salute. Dall’aumento di peso all’obesità, ma potrebbe essere causa anche di diabete, gotta, artrite, problemi di cuore ed altro. Non curare la nostra alimentazione e portarci a mangiare cibi pieni di grassi e zuccheri, non nuoce solo alla mente ma anche al nostro fisico.

Sintomi della fame nervosa

La fame nervosa si differenzia dalla fame normale proprio perché non esiste una reale necessità di mangiare, ma è un bisogno indotto dal nostro cervello a causa di malessere psicologico o stress. La fame nervosa è pertanto una fame che serve per distrarci dalle nostre emozioni. I principali sintomi riguardano siano la maniera in cui questa fame si presenta, sia le sensazione che proviamo.

In particolare:


1. Attacchi di fame. La fame fisica si presenta in maniera graduale, mentre quella nervosa si presenta in maniera improvvisa con un classico attacco di fame. Una sorta di impulso compulsivo e irrefrenabile che deve essere soddisfatto immediatamente.
2. Bisogno di grassi e zuccheri. La fame nervosa inoltre si presenta con la richiesta di cibi ricchi di grassi e zuccheri, quelli che normalmente vengono chiamati comfort foods, mentre quella normale può essere soddisfatta attraverso qualsiasi tipo di cibo.
3. Sensazioni pre e post abbuffata. La fame fisica si presenta normalmente senza nessuna sensazione in particolare, ma solo con il bisogno biologico di essere soddisfatta. La fame nervosa invece è accompagnata da sensazioni previe legate alla tristezza, ansia, stress, etc e da sensazioni legate al senso di colpa dopo avere mangiato troppo.

Ma come fare quando la fame nervosa si presenta? E come riuscire a sconfiggerla?

Come combattere la fame nervosa

Per combattere la fame nervosa è importante cercare di frenare l’impulso quando si presenta, perché, come abbiamo già accennato, non è una reale richiesta di cibo da parte del nostro fisico, ma è solo uno sfogo psicologico. Cercare di resistere, magari utilizzando metodi alternativi di sfogo o migliorando le nostre abitudini alimentari. Ovviamente se non riuscissimo a trattenerci o il cibo dovesse diventare un pensiero fisso, è importante chiedere aiuto a un professionista, per poter iniziare a seguire una terapia di gestione delle emozioni.

Rimedi

I primi rimedi per la fame nervosa riguardano il fatto di trovare vie alternative per scaricare la tensione o le nostre mancanze. Per esempio la scrittura o altre attività artistiche, l’attività fisica, la meditazione, uscire di casa o dedicarsi a un lavoro manuale, sono tutte attività che ci distraggono dagli impulsi immediata della fame e ci permettono sia di sfogare le tensione e allo stesso tempo aiutano a stimolare la serotonina, l’ormone del buonumore.

Il concetto è quello di cercare di superare il momento in cui si presenta l’attacco di fame e tenere occupata la mente, perché l’impulso si trasformi in qualcosa che riusciamo ad elaborare razionalmente e allo stesso tempo imparare un modo più salutare per esprimere le nostre emozioni senza esserne sopraffatti. Ovviamente oltre a questi rimedi pratici è importante capire le cause che ci portano a questi attacchi di fame per poter imparare a gestire meglio le nostre emozioni. Come già accennato, soffrire di fame nervosa in un determinato periodo della propria vita, per un motivo in concreto, non è sinonimo di un disturbo patologico: è importante però imparare e sfogare le nostre emozioni esternamente e non sul nostro fisico, per non correre il rischio di creare problemi più gravi.

Cosa mangiare

La fame nervosa può essere associata a particolari momenti della nostra vita e non necessariamente si trasforma in qualcosa di patologico. È importante però non lasciare che si trasformi in un abitudine proprio perché poi potrebbe trasformarsi in un sintomo di problemi più profondi. Per evitare di cadere nella trappola della fame nervosa dobbiamo ripensare la nostra relazione con il cibo e provare a cambiare alcuni punti.

Vediamone alcuni:


• Non tenere “cibo spazzatura” o cibo pronto in casa ma cercare di avere prodotti freschi e sani come frutta e verdura. Questo sia perché se si è colti da un attacco di fame si potrà ovviare sulla frutta e sia perché se si vuole qualcosa di più consistente si sarà costretti a cucinare dedicando tempo a ciò che si sta facendo frenando l’impulso immediato.
• Non pensare al cibo come a un tappabuchi della tua giornata, ma a qualcosa con un valore. In fondo siamo ciò che mangiamo e mangiare bene è un po’ come imparare a volerci bene.
• Sempre collegato al punto precedente, proviamo a ridurre la quantità in favore della qualità, imparando a godere non solo del fatto di mangiare tanto ma anche del sapore e delle diverse ricette di ciò che mangiamo.

Ovviamente questi sono solo consigli: se vi trovate in difficoltà con il cibo, è importante chiedere aiuto sia a uno psicologo che a un dottore nutrizionista che vi indichi una dieta fatta su misura per voi.

Terapia

Se vediamo che la fame nervosa diventa ossessiva e il cibo diventa la nostra via di sfogo principale probabilmente sarà importante seguire una terapia che ci aiuti a sbrogliare le nostre emozioni interne e ci guidi verso la loro elaborazione e superamento. La terapia può essere utile per non trasformare questa abitudine in un disturbo con radici più profonde. 


Disturbi alimentari e Binge Eating

Abbiamo detto che la fame nervosa non è un disturbo vero e proprio (anche se è sempre meglio approfondire le cause di tale comportamento e trovare dei rimedi, perché non si cronicizzi o sfoci in un disturbo vero e proprio) mentre esistono alcuni disturbi alimentari che coinvolgono una relazione alterata con il cibo. Tra i più conosciuti disturbi alimentari vi troviamo l’anoressia e la bulimia, ma negli ultimi anni stanno prendendo piede altri disturbi parziali o subclinici tra cui il Binge Eating. Questi comportamenti vengono definiti NAS ovvero comportamenti alimentari non altrimenti specificati in cui sono presenti solo alcuni dei criteri diagnostici della bulimia o dell’anoressia.

Nel caso specifico del Binge Eating i criteri diagnostici principali sono la presenza di frequenti abbuffate senza controllo e la non prevenzione dell'aumento di peso. Tale disturbo viene infatti definito disturbo da alimentazioni incontrollata. Questo tipo di disturbo ha normalmente come sintomi una bassa autostima, una visione negativa del proprio corpo e un livello di umore negativo.

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