Gestire emozioni intense con le abilità TIPP

Le abilità TIPP rappresentano delle strategie con cui è possibile ridurre rapidamente l'intensità di emozioni forti. Nascono all'interno della Terapia Dialettico Comportamentale (Dialectical Behavior Therapy DBT), un approccio terapeutico di tipo cognitivo-comportamentale ideato da Marsha Linehan nel 1993. L'approccio venne inizialmente sviluppato per il trattamento del disturbo borderline di personalità, ma successivamente è stato ampliato ed è ora utilizzato con patologie di varia natura e in ambiti diversi (es. anche quello scolastico).

In che modo le competenze TIPP possono aiutarci?

Per capire l'efficacia delle abilità TIP, è necessario comprendere il funzionamento del sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo si divide in due componenti: simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso parasimpatico è deputato alla regolazione delle funzioni fisiologiche di base (es. la digestione), ma soprattutto si occupa della regolazione emotiva, diminuendo l'arousal.

Per arousal si intende il grado di eccitazione o di attivazione che una persona sperimenta in risposta all'esposizione a uno stimolo interno (es. un pensiero) o esterno (es. un ragno sul muro). L'arousal genera una serie di cambiamenti fisiologici: accelerazione del battito cardiaco, cambiamento del ritmo respiratorio, rossore in viso, ecc. Il sistema nervoso simpatico, invece, al contrario attiva la risposta di attacco-fuga e aumenta l'arousal. Ricapitolando: il simpatico aumenta l'attivazione emotiva, mentre il parasimpatico la diminuisce grazie alla sua funzione regolatrice.

Come utilizzare le competenze TIPP?

Le abilità TIPP mirano proprio all'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, al fine di gestire forti emozioni. Vediamo in che modo:

• T = Temperatura: intervenire sulla temperatura corporea. Per farlo possiamo usare una ciotola di acqua fredda, immergendo il volto fino alle tempie per 10-30 secondi. Più è fredda l'acqua e più a lungo si riesce a stare in immersione, più risulta funzionare. Attenzione a non usare acqua troppo fredda che potrebbe risultare dolorosa! In alternativa all'acqua, si possono usare degli impacchi freddi da tenere premuti sulle guance e sugli occhi mentre si trattiene il respiro per qualche secondo. Tutto ciò viene fatto al fine di stimolare il riflesso di immersione, che rallenta il battito cardiaco (il quale è di solito accelerato quando siamo emotivamente attivati) e attiva il sistema nervoso parasimpatico per ridurre lo stress e aumentare il rilassamento.                                                             
• I = intenso esercizio fisico, al fine di disperdere l'energia accumulata a causa delle forti emozioni – infatti, uno dei compiti delle emozioni è darci informazioni su come prepararci all'azione, perciò quando le emozioni sono intense, il corpo si prepara per attività altrettanto vigorose. Si consiglia quindi di correre, camminare velocemente, saltare o comunque svolgere un'attività sportiva, l'importante è che ci si eserciti fino a stancarsi. L'esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine per ridurre lo stress e migliora il tono dell'umore. Può essere utile annotare il livello di intensità dell'emozione provata (da 0 a 100) prima dell'attività fisica e dopo l'attività fisica scelta.
• P = Placa il ritmo della respirazione. Respirare profondamente e lentamente con il diaframma, mantenendo l'espirazione più lunga di qualche secondo rispetto all'inspirazione. Questa modalità di respirazione rallenterà il battito cardiaco, inoltre, si consiglia di concentrarsi sul proprio respiro in modo da ridurre l'intensità delle emozioni provate, ancorandosi al presente.
• P = Rilassamento muscolare progressivo. Fare un respiro profondo e contrarre i muscoli del corpo (sarebbe meglio coinvolgere un gruppo muscolare per volta: mani, braccia, spalle, ecc.). Mantenere il respiro per qualche secondo, poi espirare lentamente e rilassare i muscoli, mentre a mente ci si dice "rilassa" – in questo modo si associa la parola alla sensazione di rilassamento. Si consiglia di praticare il rilassamento muscolare progressivo regolarmente e, in situazioni di forte stress, di utilizzare il comando "rilassa" per ottenere un immediato rilascio della tensione corporea. Importante è prestare attenzione ai cambiamenti corporei avvenuti.

Facciamo esperienza delle emozioni anche col nostro corpo, non solo con la nostra mente; con le abilità TIPP usiamo il nostro corpo per cambiare l'intensità delle nostre emozioni.

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