Cosa fare quando l´ansia toglie il sonno?

Disturbi fisici come un raffreddore o un'indigestione, forti emozioni che possono andare dall´ansia alla paura all'eccitazione per un evento atteso, rendono difficile abbandonare corpo e mente al riposo notturno. Ma la reiterazione di tali eventi può influire negativamente, e pesantemente, sulle reazioni quotidiane.

Ansia e insonnia, cosa viene prima?

E' nata prima l´insonnia o l´ansia?

Cosa fare quando l´ansia toglie il sonno? Stendersi a letto e non riuscire a mettere a dormire il cervello. I nervosismi della giornata appena conclusa e le preoccupazioni di quella futura continuano ad affollare la mente con pensieri.

E questi impediscono il rilassamento necessario a prendere sonno. E' così che l'ansia interferisce con il necessario riposo.

Oppure è il contrario?

Cosa fare quando l´ansia toglie il sonno? Alcuni studi dimostrano che è la stessa mancanza di sonno a creare un maggiore stato di ansia durante la giornata. Inoltre le persone con insonnia cronica sono ad alto rischio di sviluppare un disturbo d'ansia.

Capita comunemente che la difficoltà nel prendere sonno sia preceduta da stati ansiosi che si manifestano la sera. Quando la frenesia della giornata lavorativa lascia spazio a momenti non occupati da impegni pressanti e si ha più tempo per pensare a se stessi.

Nella mente si affollano pensieri che creano agitazione senza che ci sia una causa precisa individuabile. E' così che l'ansia notturna non è prerogativa solo di chi vive il disturbo durante la giornata.

In sostanza: può accadere che anche se durante le ore veglia siete tendenzialmente sereni e in pace col mondo, se non riuscite a riposare correttamente e a sufficienza durante la notte è probabile che vi ritroviate a sviluppare una qualche forma d'ansia.

E' così insomma che si innesca il classico 'circolo vizioso', in cui la causa e l'effetto si nutrono a vicenda innescando un meccanismo che diventa difficile da spezzare.

Ansia e insonnia possono autoalimentarsi

Su quale concentrarsi per risolvere la situazione?

Cosa fare quando l´ansia toglie il sonno? Per prima cosa è necessario riconoscere le cause dello stato di tensione. Individuare se si tratti di ansia oppure di insonnia serve ad affrontare il disturbo in maniera precisa.

Un passaggio che richiede preferibilmente l'intervento di uno psicoterapeuta specializzato in disturbi d´ansia, che valuterà se e quando è opportuno ricorrere a interventi specifici per alleviare gli stati d'ansia o per facilitare il sonno.

Nel frattempo, se il disturbo non è troppo invalidante o per coadiuvare l'effetto di un trattamento terapeutico, è consigliabile mettere in atto una serie di metodi per facilitare il rilassamento.

Ciò consentirà di potersi abbandonar con serenità fra le braccia di Morfeo.

Niente schermi luminosi prima di addormentarsi

Ecco 5 metodi da provare per facilitare l´arrivo del sonno

1 – IL RISPETTO DEGLI ORARI

Svegliarsi e addormentarsi alla stessa ora per combattere l´insonnia

E' uno degli stratagemmi più consigliati eppure spesso appare difficile da mettere in atto.

Il consiglio è quello di andare a dormire sempre alla stessa ora. Necessaria conseguenza perché sia efficace occorre anche svegliarsi sempre alla stessa ora.

In una società scandita dal ritmo lavorativo, gli orari sono spesso molto differenti fra giorni infrasettimanali e weekend. Il comportamento più diffuso è proprio l'inverso. Non appena si ha un giorno libero dal lavoro, si allungano le ore di veglia serale e si stacca la sveglia del mattino.

Eppure, questo cambiamento di orario ha un'influenza negativa sul ritmo fisico, soprattutto in presenza di problemi.

La serenità delle ore notturne e un buon risveglio valgono sicuramente il prezzo di una sveglia in più la domenica.

2 – BANDIRE SCHERMI DALLA CAMERA DA LETTO

Niente tv e smartphone prima di addormentarsi

Ebbene sì, niente televisione quando si è già sotto le coperte. E via lo smartphone per un ultimo accesso ai social prima di chiudere gli occhi. Sicuramente abitudini diffusissime, ma certo non positive.

La luce blu emessa dai monitor ha sul corpo un effetto simile alle sostanze eccitanti.

Meglio quindi evitare monitor e strumenti digitali di qualsiasi generale un'ora prima – o almeno nei 30 minuti precedenti – rispetto al momento in cui si decide di andare a dormire.

Inoltre, è buona norma tenere questa abitudine anche al momento di svegliarsi. Permettere al corpo un risveglio il più possibile fisiologico, è consigliabile dedicare almeno la prima mezz'ora ad attività piacevoli, da un blando esercizio fisico a una semplice tazza di caffè sorbita in silenzio.

Immergersi immediatamente nel flusso di informazioni fornite dalle news o dai social media, magari cominciando a alimentare preoccupazione o nervosismo per i problemi di lavoro, renderà la giornata più dura da affrontare aumentando i possibili livelli di ansia.

In generale, bisognerebbe evitare di avere il televisore o il computer nella stanza da letto. E niente attrezzatura da ginnastica, come per esempio il tapis-roulant o la cyclette. E' buona norma che il cervello la associ alla stanza utilizzata solo per il riposo.

Così si evita che, mentre si è sdraiati pronti a dormire, la presenza di strumenti utilizzati per il lavoro o il divertimento mettano in movimenti i meccanismi utilizzati dal cervello nelle ore di veglia.

Se si rimane in uno stato di attività fino a poco prima di coricarsi, il sistema nervoso potrebbe non riuscire a produrre la disattivazione necessaria al sonno. Perciò, da un'ora e mezza circa fino al momento in cui ti corichi, è meglio prediligere solo occupazioni distensive.

3 – MEDITAZIONE E TECNICHE DI RILASSAMENTO

Il rilassamento favorisce il sonno

No, non è necessario sedersi nella posizione del loto o ripetere mantra ascoltando il suono delle campane tibetane. Non è nemmeno proibito, ma se si è neofiti della meditazione non serve conoscere i principi della disciplina.

E' sufficiente concentrarsi sul proprio respiro, quando si sente salire il livello di stress o, per abitudine, nel momento in cui si cerca di prendere sonno. Applicare la "respirazione profonda" è per esempio un esercizio tanto semplice quanto utile.

La maggior parte delle persone, senza accorgersene, respira rapidamente e in maniera superficiale, non sfruttando appieno la capacità polmonare di cui è dotata.

In caso di ansia o stress la frequenza respiratoria può accelerare talmente tanto da arrivare a registrare fino a 30 respirazioni al minuto. Ben oltre le 17-18 volte al minuto in condizioni normali.

Calmare il ritmo inspirazione-espirazione fino a riportarlo a una cadenza nella norma, o anche inferiore, porta un'immediata sensazione di tranquillità all'intero organismo.

4 – FARE ATTIVITA' FISICA SCEGLIENDO IL MOMENTO PIU' ADATTO

Lo sport può sia agevolare che ostacolare il sonno!

La mancanza di un sonno ristorato crea sensazioni di spossatezza che sembrano essere in contrasto con il consiglio di aumentare l'esercizio fisico. In realtà la stanchezza di cui si soffre è di tipo principalmente mentale, e il movimento del corpo non può che aiutare.

Il rilascio delle endorfine, ormoni proteici che vengono rilasciati nel flusso sanguigno, influiscono positivamente sull'umore. Questo facilita la dispersione dello stress e la diminuzione dell'ansia.

L'attività fisica però produce anche adrenalina, ormone che aumenta la reattività dell'organismo. Per questa ragione è bene evitare di svolgere attività sportiva nelle ore serali ed è meglio preferire momenti lontani da quello del sonno.

5 – CEDERE E… ALZARSI

Alzarsi dal letto se non si riesce a dormire favorisce il sonno

Può sembrare una contraddizione, ma se proprio non si riesce a prendere sonno, meglio abbandonare il letto.

Secondo gli esperti, dopo 20 o 30 minuti passati a rigirarsi fra le lenzuola in attesa di cadere nel mondo dei sogni, è inutile insistere. Significa che qualche processo cognitivo, per esempio il rimuginio, è intervenuto a interrompere lo stimolo del sonno.

Bisogna allora intervenire in maniera differente. Il rischio è quello di innervosirsi e dare vita a un potenziale nuovo fattore di ansia. Meglio alzarsi e fare qualcos'altro.

Naturalmente valgono i consigli appena esposti. Nessuna attività stimolante. Niente schermi con illuminazione blu. Social silenziosi e nessuno sforzo fisico.

Si incoraggia a creare un ambiente sereno. Luci basse e magari musica soft, ma non in camera da letto. Questo va fatto per spezzare il collegamento con lo stato ansioso e la stanza dedicata al riposo.

L'importante è rimettere la testa sul cuscino ai primi segnali di sonnolenza: prurito agli occhi, sbadigli e mente annebbiata.

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