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Benefici della melatonina: dall'insonnia alla giovinezza

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Articolo rivisto dal Comitato di GuidaPsicologi

La melatonina è un ormone che produciamo naturalmente e che apporta diversi benefici, dalla cura dell'insonnia all'invecchiamento grazie al suo potere antiossidante.

25 SET 2019 · Ultima modifica: 26 SET 2019 · Tempo di lettura: min.
Benefici della melatonina: dall'insonnia alla giovinezza

 Negli ultimi anni la produzione sintetica di questo ormone è utilizzate per prevenire la vecchiaia, regolare il sonno e molto altro. Scopri di più!

Proprietà e studi sulla melatonina

La melatonina ha risvegliato l’interesse scientifico negli ultimi anni, visto che recenti studi hanno sottolineato i benefici di questo ormone che scandisce naturalmente nel nostro corpo il ritmo sogno-veglia, chiamato anche ritmo circadiano.

Un filone di studi, portato avanti dal neuroendocrinologo Walter Pierpaoli, presso l’Università di Richmond (Virginia), sostiene inoltre che la melatonina possa aiutare anche nel rallentare l’invecchiamento e godere di una salute psicofisica migliore in età avanzata.

Sia come sia, è certo che il consumo di melatonina, soprattutto sintetica, si sia intensificato negli ultimi anni e le cause farmaceutiche hanno visto nella produzione di questo ormone un business interessante: solo negli Stati Uniti si producono più di 200.000 flaconi annualmente.

Il punto principale su cui ruota questo consumo non è la regolazione del sonno (e l’utilizzo della melatonina per l’insonnia) ma piuttosto il tentativo di compensare il deficit di melatonina che si avverte dopo i 40 anni, nel tentativo di migliorare la giovinezza, e gli effetti psicofisici che la melatonina può avere sul nostro organismo.

Vediamo in dettaglio a cosa serva la melatonina e i suoi effetti (benefici e collaterali) sul nostro stato pisco-fisico.

melatonina

Cos’è e a cosa serve la melatonina


La melatonina è un ormone, prodotto dalla ghiandola pineale, una piccola ghiandola endocrina del nostro cervello, che agisce sull’ipotalamo, e regola il ciclo veglia-sonno.

La melatonina non è prodotta solo dall’uomo ma anche da altri animali. I primi studi infatti studiavano il coinvolgimento della melatonina nel cambiamento del colore della pelle di alcuni animali e le possibili applicazioni nel settore della dermatologia. In seguito questo ormone è stato studiato sia per regolare i ritmi del sonno e prevenire l’insonnia (dal momento che segue un ritmo circadiano) sia per le sue proprietà antiossidanti e per il suo utilizzo come trattamento in altre terapie.

La melatonina viene sintetizzata nel nostro organismo a seconda del tipo di luce che si susseguono durante il giorno: dalle 20 in poi la sua produzione inizia ad aumentare, fino a raggiungere l’apice verso tra le 2 e le 4 di notte per poi tornare a diminuire. Nei momenti di luce, ossia di giorni la sua produzione rimane bassa. Nei bambini la melatonina ha dei livelli molti bassi, che si iniziano a stabilizzare verso il terzo mese di vita (iniziando così a regolare il ritmo veglia-sonno), mentre i livelli di melatonina negli adolescenti sono molto alti, e tendono a regolarizzarsi con il sopraggiungere dell’età adulti.

Da quando gli studi sulla melatonina hanno evidenziato la sua importanza nei ritmi circadiani e la differenziazione dalla ghiandola pineale, e conferendogli una propria identità, il ruolo di questo ormone nella cura dell’obesità, nella depressione, nell’insonnia o nelle malattie neuro-degenerative diventa sempre più un’ipotesi plausibile.

effetti e benefici melatonina

Come agisce e i benefici possibili

La melatonina agisce e regola naturalmente il nostro ritmo circadiano, ossia l’attività naturale delle nostra attività biologiche che si basano tutte sull’equilibrio tra sonno e veglia. Ossia la melatonina è il nostro orologio biologico, che segna quando andare a dormire e quando rimanere svegli.

In presenza di stress o di viaggi o di cambi stagionali, questo equilibrio può rompersi ed è necessario riportare i livelli di questo ormone a quantità accettabili. Si stanno studiando anche i benefici che questo ormone può avere in altri trattamenti. In particolare:

  • Proprietà benefiche sul nostro sistema immunitario, in particolare in circostanze di stress
  • Riduce il rischio di malattie degli occhi. Sembra che l’assunzione di melatonina possa aiutare a proteggere la retina grazie al suo effetto antiossidante, rallentando la degenerazione maculare dovuta all’età (AMD).
  • Utilizzata nel trattamento dell’ulcera allo stomaco, ha sortito effetti positivi, combinata ad altre medicine, sia nella cura delle ulcere causate dal batterio H.Pylori, sia nel caso di riflusso gastroesofageo. In questi casi la ricerca è però ancora molto recente, quindi bisognerà realizzare altri studi
  • Aiuta a ridurre i sintomi dell’acufene. Gli acufeni sono un disturbo caratterizzato da un continuo sibilo nelle orecchie che può peggiorare nei momenti di assoluto silenzio (per esempio prima di dormire). L’assunzione della melatonina potrebbe aiutare a ridurre gli effetti dell’acufene e migliorare la qualità del sonno.
  • Stimola la produzione dell’ormone della crescita nell’uomo. Tale ormone chiamato HGH, viene rilasciato durante il sonno e sembra che la melatonina possa rendere più sensibile l’ipofisi, alla secrezione di tale ormone.
  • Aiuta a ridurre i sintomi della depressione stagionale. La depressione stagionale è causata dai cambiamenti di luce tra inverno ed estate e del ciclo sonno/veglia. La melatonina potrebbe aiutare a riportare un equilibrio in questo ciclo e quindi ridurre i sintomi di tale forma depressiva, ma gli studi non offrono ancora garanzie al 100% su tale beneficio della melatonina.

melatonina insonnia

Insonnia e melatonina per dormire

La melatonina può aiutare a dormire e a curare l’insonnia, anche se c’è da sottolineare che la melotonina aiuta ad addormentarsi ma non a mantenere il sonno (anche se alcuni hanno sottolineato che potrebbe aiutare la qualità del sonno).

Anche nei casi di jet lag, sembrerebbe che la melatonina possa aiutare a sincronizzare l’orologio biologico con il nuovo fuso orario. Come abbiamo visto precedentemente, i livelli iniziano ad alzarsi gradualmente verso le 8 di sera, toccando il loro picco tra le 2 e le 4 di notte. La melatonina agisce su alcuni ormoni (come la dopamina) e l’attività nervosa per aiutare a rilassarsi e favorire il sonno.

Vero è che ci sono alcune attività che potrebbero rendere bassi i livelli di melatonina durante la notte, come per esempio lo stress, il fumo, l’esposizione notturna a luce eccessiva o la mancata esposizione diurna alla luce solare, un lavoro a turni o l’invecchiamento.

Per esempio guardare la tv o lo smartphone prima di addormentarsi potrebbe influire sulla produzione di questo ormone, e pertanto portare problemi ad addormentarsi. In generale possiamo quindi dire che la melatonina può aiutare ad addormentarsi e migliorar la qualità del sonno, e potrebbe essere interessante valutare anche l’opzione di utilizzare degli integratori, ma sempre dietro un consulto specialistico previo.

melatonina stress

I benefici contro lo stress

La melatonina può portare dei benefici anche in alcuni casi di stress, soprattutto per quelle persone che lavorano o in ambienti di luce artificiale continua, come per esempio chi realizza turni di notte, o agli operai che lavorano in fabbrica per lunghi turni di lavoro, che finiscono per confondere il giorno con la notte.

Lo stress può causare:

  • diminuzione delle ore di sonno e sfasamento degli orari dei pasti, causando un alimentazione scarsa e disequilibrata. Questo tipo di abitudine potrebbe causare un abbassamento della melatonina, e un rischio di depressione o altre malattie.
  • Avere poca melatonina nel corpo potrà causare un’alterazione dei ritmi circadiani e un conseguente indebolimento del sistema immunitario, oltre ad una mancanza del potente antiossidante che è la melatonina.

Se vi sentite stressati o avete problemi di insonnia, non abbiate timore a contattare un medico per valutare se sia necessario migliorare i livelli di melatonina naturale o ricorrere a un integratore di melatonina.

Fai il nosto test, per capire se sei stressato!

Effetto antiossidante e processi antidegenerativi

La melatonina ha un effetto antiossidante e antidegenerativo. In generale la sua quantità nell'organismo tende a diminuire con il passare dei decenni, e senza questo potente antiossidante,  non solo si lascia più spazio all’invecchiamento o a un sonno deficitario, ma anche una mancanza a livello di neurotrasmettitori.

Infatti la melatonina aiuta a sincronizzare i ritmi dei neurotrasmettitori cerebrali, quindi la sua mancanza può accelerare la perdita di alcune capacità cognitive.

Superati i 55 anni di età è infatti normalmente consigliato da alcuni professionisti sanitari, assumere integratori di melatonina per cercare di prevenire il processo neuro-degenerativo e il danno mitocondriale causato dalla riduzione della melatonina.

Pertanto approfondire gli studi in questo settore potrebbe aiutare a capire e magari prevenire alcune malattie come l’Alzheimer o il Parkinson. Per qualsiasi dubbio o informazione, potete contattare il vostro medico.

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Cibi ricchi di melatonina e come aiutare la sua produzione

Per aiutare la produzione di melatonina in modo naturale si può ricorrere al cambiamento di alcune abitudini che possano favorire il sonno o anche l’assunzione di alcuni cibi ricchi di tale ormone.

Gli alimenti ricchi di triptofano aiutano la produzione di melatonina come per esempio:

Le uova, semi, cereali integrali e lievito di birra.

A livello di frutta: Il platano, la banana, l’ananas, l’avocado, le susine, datteri e la frutta secca.

A livello di verdura: alga spirulina, spinaci, barbabietola, carote, sedano, erba medica, broccoli e i legumi.

Inoltre anche altre abitudini come non guardare la tv o lo smartphone, che emettono luce blu, prima di andare a letto, potrebbe aiutare a non diminuire i livelli di melatonina.

Nel caso, invece, decideste di iniziare una terapia a base di un integratore di melatonina, consultate il vostro medico per capire quali dosi, gli effetti collaterali e l’interazione con altri eventuali farmaci, perchè ogni persona ha esigenze specifiche.

Effetti collaterali dell’assunzione della melatonina

Gli effetti collaterali dell’assunzione di melatonina sono pochi, ma esistono, nonostante l’opinione contraria sia abbastanza diffusa.

In particolare sembra che la sua assunzione influisca sul rilascio di GnRH diminuendo la sintesi del testosterone, inibendo la secrezione del corpo luteinizzante, e di conseguenza, la libido.

Questo può avere conseguenze anche sulla produzione di sperma maschile e sull’ovulazione femminile.

Altri tipi di effetti collaterali riguardano forme di depressione (che possono anche essere collegate all’inibizione del GnRH), oltre a possibili casi di sonnolenza diurna, ansia e debolezza.

Altri effetti comuni della melatonina riguardano vertigini, cefalea e tachicardia. Inoltre la melatonina potrebbe interagire anche con altri farmaci, e in ogni caso è sempre consigliato consultare il proprio medico prima di assumere integratori di qualsiasi tipo.

Dosaggio e utilizzi raccomandati


Il dosaggio della melatonina è arrivato a toccare i 5 mg giornalieri. Negli ultimi anni però, in Italia, una circolare del ministero della salute ha ridotto la dose massima giornaliera consentita a 1 mg, sia perchè è un formato medio utilizzato nei farmaci europei, e perchè questo dosaggio permette già la comparsa di benefici.

La melatonina 5 mg fa male? Non sono stati realizzati studi approfonditi in questo senso, ma questo provvedimento è stato realizzato per limitare l’uso di questo ormone, dal momento con con le capsule/compresse che raggiungono il dosaggio di 1 mg giornaliero, sono stati riscontrati benefici.

melatonina equilibra

Conclusioni: la melatonina equilibra

La melatonina equilibra i ritmi circardiani, ossia la regolazione delle attività biologiche e naturali del nostro organismo. La sua produzione è associata alla presenza di luce e buio, infatti aumenta in quantità dopo le 20 di sera per favorire il sonno.

Questo ormone è prodotto in grandi quantità durante l’adolescenza, e nel corso dei decenni poco a poco diminuisce. Recenti studi hanno affermato che la mancanza di questo ormone può causare dei danni sia a livello di sonno, ma anche a livello di stress, o neurodegenerativi o a livello del sistema immunitario.

In questo senso si consiglia di seguire alcuni accorgimenti naturali, dall’assunzione di cibi specifici ricchi di melatonina, al cambiamento di alcune abitudini che possano facilitare la sua produzione, o eventualmente incrementare la quantità di melatonina assunta attraverso degli integratori alimentari, soprattutto in età avanzata per regolare al meglio i ritmi circardiani. Nonostante gli effetti collaterali dell’assunzione di melatonina non siano tantissimi e non vengano molto divulgati, il consiglio è sempre quello di rivolgersi al proprio medico prima di iniziare tale terapia, anche per valutare l’interazione con altri farmaci.

La melatonina è l’ormone della giovinezza e del benessere psicologico, che aiuta il nostro corpo a entrare in sintonia e in connessione con i ritmi della natura.

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Bibliografia

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16399886
  • https://books.google.es/books?id=U-Li2UQmZiEC&pg=PA293#v=onepage&q&f=false
  • https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
  • https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep

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