Ansia e stress ai tempi del Coronavirus

Il COVID19 comporta un contagio a livello emotivo: paura, ansia, senso di inadeguatezza, rabbia, difficoltà di gestione della quotidianità tra le mura domestiche sono alcune delle nostre emozioni negative causate da un ritiro sociale forzato al quale siamo tutti costretti. Queste situazioni di stress fanno emergere le nostre criticità emotive: in questo momento siamo tutti molto più ansiosi o insicuri del solito.

A generare ancora più ansia è anche quello che viene chiamato il "sovraccarico cognitivo" (Information Overload), un disturbo che sta colpendo moltissime persone, caratterizzato dalla continua ricerca di informazioni sull'argomento Coronavirus, e dall'abitudine a trascorrere sempre più tempo sui social o davanti alla televisione alla ricerca compulsiva di informazioni e notizie sempre più aggiornate e complete, senza mai riuscire a fermarsi!

Questo atteggiamento viene messo in atto per placare il proprio stato di ansia ma, in realtà, crea un vero e proprio circolo vizioso in cui la persona si sente intrappolata: le informazioni non bastano più e ne vuole altre che vanno ad alimentare ulteriormente la sua ansia, ma ciò non fa altro che far emergere le proprie criticità emotive, determinando la compromissione del normale funzionamento sociale e relazionale.

Uno degli effetti del sovraccarico cognitivo è l'isolamento all'interno delle mura domestiche, per cui capita sempre più spesso che molti di noi, pur vivendo nello stesso appartamento con altri familiari o inquilini, tendano ad isolarsi e passare gran parte della giornata alla ricerca di notizie, senza minimamente comunicare con gli altri abitanti della casa.

Un altro generatore di ansia è anche la sensazione di passività dovuta al senso di inutilità che si prova in questo momento per il non poter fare nulla (o poco), generando uno stato di sconforto. In realtà sappiamo che non è così: bisogna ricordare a noi stessi che non siamo passivi davanti al rischio di contagio, abbiamo un senso di responsabilità civile in quanto siamo tenuti a rispettare le regole di igiene. Ognuno può fare il suo! Applicare piccole regole a se stessi crea un senso di tranquillità perché porta a dire: "io ho potere"!

Vi elenco qualche utile comportamento protettivo per il proprio stato psicofisico da adottare in questo momento.

• Non negare emozioni primarie come l'ansia e la paura ma riconoscerle. È normale in questo momento avere paura o provare ansia.
• Sì all'ansia, no al panico. Il panico aumenta il senso del pericolo, la paura aumenta i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) che rende più vulnerabili ed esposti a contrarre malattie e porta ad abbassare le proprie difese immunitarie.
• No ad allarmi ansiogeni. Ricercare solo informazioni necessarie, chiare e corrette da fonti ufficiali. Troppe informazioni attivano uno stato di allerta psicologica permanente che ci porta a distorcere le informazioni e ad aumentare il rischio percepito.

Dunque, piccoli accorgimenti da adottare.

• Regola nº1: tornare in contatto con il proprio corpo, imparare a respirare. La respirazione è il mezzo più potente che abbiamo: chi si trova in condizioni di stress respira superficialmente utilizzando solo la parte alta del torace, respira velocemente e con poca profondità. È un esempio il cosiddetto "respiro corto" che caratterizza la tipica condizione di stress e ansia. Invece, è necessario riuscire a fare una respirazione più profonda, magari utilizzando il diaframma (muscolo piatto che si trova tra il torace e l'addome) per introdurre più ossigeno nei polmoni e generare uno stato di calma. È utile prendere contatto con il proprio respiro, vedere com'è, dove arriva, cercare di rallentarlo e farlo scendere fino alla pancia. Sperimentiamo, dunque, il nostro corpo in situazioni di calma!
• Regola nº2: praticare attività fisica, compatibilmente con i divieti e le restrizioni, è importante per riuscire a mantenere il contatto con il proprio corpo, anche in ambienti stretti come quelli domestici. I piu' fortunati che dispongono in casa di tapis roulant o cyclette potranno utilizzare tali strumenti di ausilio, gli altri potranno pensare a seguire un corso on line di yoga o di pilates. Fare attività fisica permette di produrre naturalmente neurotrasmettitori come le endorfine o l'adrenalina e di garantire per alcune ore un senso di benessere e di gioia.
• Regola nº3: praticare attività creative/manuali quali giardinaggio, cucito, pittura, cucina…La creatività è un rimedio importantissimo contro l'ansia e lo stress e serve a combattere anche la depressione.

Le prossime 3 regole, infine, saranno utili per combattere la solitudine.

1. Parlare, condividere emozioni negative quali ansia e paura, utilizzare dei forum specifici dedicati a tali temi, parlarne con i propri familiari o amici, anche mediante una telefonata o una videochiamata. Questo può aiutare ad uscire dall'isolamento e a condividere le proprie emozioni con gli altri.
2. Sviluppare un senso di comunità e di vicinanza agli altri. Flashmob, canzoni cantate o trasmesse in simultanea dalle case dello stesso quartiere o della stessa città possono farci percepire il calore del prossimo e diventano CURA, aiutandoci a soddisfare il nostro bisogno di socialità, che fa parte del nostro stato di salute psichica.
3. Provare a usare l'auto-ironia e la risata come antidoto necessario per esorcizzare paura e ansia. Pensiamo a tutte le vignette e barzellette che circolano in questo periodo relativamente ai rituali ossessivi praticati da tutti noi (contare le mattonelle di casa per superare la noia, ecc..) Ricordiamo sempre che la risata è una risorsa straordinaria, necessaria a prevenire i rischi di malattie psico-fisiche. Ha un effetto rilassante e riequilibrante sia sul corpo che sulla mente: sul corpo perché aumenta le difese immunitarie, riduce il rischio di malattie psicosomatiche, di ansia e di rabbia, migliora il sistema cardiocircolatorio, aiuta a respirare meglio. La risata ha anche un potere benefico sulla mente in quanto consente di potenziare il sistema cognitivo facilitando la produzione di pensieri funzionali e, di conseguenza, permettendo di generare emozioni positive, necessarie per drammatizzare e distrarsi dalla paura contingente.

Dr.ssa Laura Fracella

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