Scomporre i pensieri ansiogeni per interrompere la rimuginazione e goderti le cose che vivi

Come possiamo fare per interrompere il circolo vizioso della rimuginazione quando siamo in ansia? Ti propongo un esercizio di "scomposizione" dei pensieri e cambio di prospettiva.

11 GEN 2022 · Tempo di lettura: min.

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Scomporre i pensieri  ansiogeni per interrompere la rimuginazione e goderti le cose che vivi

Quando abbiamo ansia o paura ci stiamo dicendo qualcosa. L'ansia e la paura sono emozioni scomode che vorremmo evitare, però più cerchiamo di scacciarle e più loro si impongono! Questo perché sono emozioni che in realtà sono nostre amiche e si attivano per portarci messaggi di potenziali pericoli che potrebbero impedirci di soddisfare i nostri bisogni.

Questo è un aspetto importantissimo da ricordarti, infatti l'obiettivo finale di ogni essere umano è quello di soddisfare dei bisogni.

Possono essere bisogni di socialità, leggerezza, amore, realizzazione etc…. ma dietro a ogni paura (o ansia) c'è sempre un bisogno.

Le strategie che NON funzionano

Magari ti vengono automatiche ma ci sono una serie di strategie che si utilizzano per mandare via l'ansia, ma che in realtà la fanno venire ancora di più! Vediamo quali sono queste strategie boomerang.

  • Giudicare se stessi perché si sta provando ansia. Avercela con te perché non stai reagendo come vorresti, ti genera un senso di frustrazione e inadeguatezza che ti toglie energie.
  • Distrarsi. Può sembrare utile, e a volte lo è, però se e solo se la distrazione che scegliamo va nella direzione dei nostri bisogni. Ti faccio un esempio banale: se ho sete e mi distraggo guardando la tv continuerò ad avere sete! Se ho paura che ci sia qualcuno in casa e mi distraggo leggendo, continuerò ad avere paura. Se ho paura che mi possa accadere qualcosa ma non ho motivo di crederlo, distrarmi può essere utile per qualche istante, poi la paura prenderà di nuovo il sopravvento.

Guardare l'ansia e scomporla

Nell'autoempatia cerchiamo di ascoltare in modo costruttivo il messaggio che ansia e paura ci portano. L'obiettivo è cogliere il nostro bisogno e allargare quindi il nostro campo di azione e reazione.

Se dico a me stessa: ho ansia che mi succeda qualcosa che non so fronteggiare, mi blocco. Se mi dico che ho bisogno di sicurezza e calma, è possibile che riesca a vedere più opzioni che se mi fermo alla paura non riesco a vedere.

Quindi ascoltiamo e accogliamo i messaggi del nostro corpo e del nostro cuore, poi cerchiamo di comprendere ciò che tentano di rivelarci a proposito di noi stessi: quali sono i nostri bisogni, i nostri valori e le nostre aspirazioni profonde.

Poi, a partire da questi, possiamo farci domande su come possiamo muoverci nella direzione del nostro bisogno.

Esempio: hai appuntamento con tua sorella che, senza spiegazioni, arriva in ritardo e ha il telefono spento. Invece di rimanere in silenzio o inveire contro di lei appena arriva, puoi andare "più giù" ascoltando i tuoi bisogni.

Potrebbero essere:

  • sono preoccupata perché vorrei essere rassicurata che non le sia accaduto nulla;
  • sono delusa perché ero felice di vederla;
  • sono arrabbiata perché ho bisogno di sentire che conto e perché avrei voluto essere stata avvertita in tempo utile di questo cambio di programma.

Lo scenario è lo stesso, ma le conseguenze possono variare da persona a persona. Nel primo esempio, c'è proprio l'ansia a fare da padrona. Ho paura che le sia successo qualcosa.

Mettersi in contatto con l'emozione è fondamentale perché quando è spiacevole ci indica che abbiamo bisogni insoddisfatti e mettere a fuoco con chiarezza quali sono i bisogni insoddisfatti mi consente di orientare in modo funzionale le mie azioni per soddisfarli.

Nell'esempio, a seconda di quale vissuto metterò a fuoco, cambia il bisogno e quindi anche l'azione più adeguata da compiere. Ad esempio:

  • posso mandare un messaggio esprimendo la mia preoccupazione o telefonare a suo marito per chiedere informazioni;
  • riprogrammare un altro appuntamento dicendo che ci teniamo molto;
  • esplicitare il desiderio di chiarire la situazione e l'importanza di essere avvisata con anticipo.

Ecco gli indicatori che annunciano che la nostra autoempatia ha funzionato: i nostri stati emotivi sgradevoli (tensione, stress, collera, ansia ecc…) a poco a poco si allentano per lasciare spazio a vissuti piacevoli (slancio vitale, sollievo, allegria ecc…) o, comunque, più piacevoli e di maggiore leggerezza.

L'autoempatia, infatti, ci restituisce il controllo su di noi, sulle nostre emozioni e suo nostri pensieri.

Le tappe generali dell'autoempatia

1) Fare il punto sulla situazione nel modo più neutro e più concreto possibile stando sui fatti. Quali parole, fatti osservabili o comportamenti mi stanno attivando?

2) Prendere consapevolezza dei propri vissuti fisiologici ed emotivi, accoglierli con pazienza e tenacia. Quali sono le sensazioni fisiche che sto provando?  Quali sono le emozioni che sto provando?

Aspetto cruciale: queste emozioni spiacevoli di quale bisogno insoddisfatto mi stanno parlando? Attenzione: quando metti a fuoco il bisogno, è importante che tu riesca a identificarlo come tuo. Un bisogno non si formula così: "ho bisogno che tu/lei/lui…". In questo modo, infatti, diamo all'altro il potere di renderci o meno felici. Il bisogno si formula così: "ho bisogno di…" (es. rassicurazione, attenzione, sicurezza, tranquillità etc.).

3) Adesso, per ogni bisogno chiediti: cosa dipende da me? Cosa non dipende da me? Su ciò che non dipende da te non puoi farci nulla, quindi non lavoreremo su questa parte. Invece è importante essere creativi e individuare quanti più aspetti possibili che vanno a cadere sotto il nostro potere.

4) Esplorare quali domande o azioni potrebbero soddisfare uno o l'altro di questi bisogni. Inizia con questa domanda: qual è il più piccolo passo possibile che può concretamente andare nella direzione della soddisfazione del mio bisogno e che sento realizzabile compiere? Il passo deve essere piccolo, realizzabile ma anche un po' sfidante altrimenti non ti darà soddisfazione.

5) Verifica le tue sensazioni dopo aver completato le quattro tappe.

Nota: può essere difficile accogliere tutti i propri stati d'animi perché capita di non essere consapevoli di alcune sensazioni o negarsi il diritti di provarne certe altre, come la collera o la tristezza, però inizia piano piano ad allenarti ogni giorno di più.

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Scritto da

Dott.ssa Luisa Fossati

Bibliografia

  • Nardone, G. (2018). Psicotrappole ovvero le sofferenze che ci costruiamo da soli: imparare a riconoscerle e combatterle. Edizione Ponte alle Grazie.
  • Borgna, E. (2015). Le figure dell'ansia. feltrinelli

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Commenti 1
  • Daniela123S

    Ho letto questo articolo proprio nel pieno di una giornata ricca di ansia, paura, rabbia. Mi ha aiutata a "disinfiammare" e focalizzare. Sto meglio. Grazie :)

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