COME GESTIRE I PENSIERI OSSESSIVI NEGATIVI.

I pensieri ricorrenti si presentano in modo automatico e ripetitivo; variano in relazione a intensità, frequenza e capacità di controllo della persona.

Si presentano come domande intrusive "Perché proprio a me? Perché non riesco a sentirmi felice? Che cosa ho fatto di male?" o giudizi asfissianti come " sei stupido!", "Non capisci nulla"?

Possono diventare delle vere e proprie strategie afinalistiche: creano angoscia, non sono utili a risolvere problemi specifici e ci impediscono di guardare con fiducia al futuro.

Una lotta serrata

Tendiamo ingenuamente a controllare i pensieri negativi cercando di sopprimerli appena si presentano. La strategia pare vana, perché dopo poco si ripresentano ancora più minacciosi in figura.

Escono dalla porta ma rientrano dalla finestra.

Daniel Wegner, psicologo e ricercatore dell'università di Harvard, ha studiato l'effetto soppressione del pensiero sulla qualità di vita delle persone. L'autore chiese ai partecipanti di verbalizzare i loro pensieri, cercando di non pensare ad un orso bianco. I risultati evidenziarono una tendenza comune a tutti i soggetti di immaginare l'orso più di una volta in un minuto, nonostante la consegna precisa.

Wegner dimostrò scientificamente quello che lui stesso definì "effetto orso bianco".

In parole povere, quando cerchiamo di inibire un pensiero, la nostra mente effettua controlli per verificare se è assente. In tal modo, però, lo richiama in figura.

Andiamo in ordine!

• Lasciar perdere…per poi vincere!

Se la tua tendenza è quella di sopprimere i pensieri, potrai sicuramente trovare giovamento nel…fermarti.

Permettere ai pensieri di essere presenti nella mente, migliora di gran lunga la qualità della vita riducendo l'angoscia e lo stress.

Ecco l'esercizio della sfilata di moda. Immagina di sedere in prima fila alla sfilata di moda. Sei lo spettatore VIP. Sulla passerella, al posto degli abiti, lascia che sfilino i tuoi pensieri. Non discutere con i pensieri e non evitarli, non opporti a loro. Osservali sfilare e stop.

• Guardare sé stessi con benevolenza

Un esercizio importante per fronteggiare lo stress consiste nel descrivere sé stessi con valutazioni positive.

Per farlo collega mentalmente tutto ciò che ti appartiene, che costituisce te e la tua identità con valutazioni positive. Scegli delle caratteristiche che ti piacciono: il taglio di capelli, un particolare abito, la risata, gli occhi, come guidi l'automobile ecc.. Quando pensi alle tue qualità, capacità e al tuo aspetto esteriore cerca solo connotazioni positive: per aiutarti, prendi una foto in cui senti di essere venuto particolarmente bene.

Questo procedimento aiuta a creare la tua zona cuscinetto di benevolenza e l'autocontrollo sociale; ciò contrasta la ruminazione mentale.

• Posticipare il pensiero

Sopprimere il pensiero aiuta a rinforzarlo. Rimandare può risultare efficace.

Wegner sostiene che RIMANDARE a uno spazio definito di tempo i pensieri spiacevoli, in genere 30 minuti, aiuta le persone ansiose a vivere con piacere il resto della giornata.

Puoi dare la parola ai pensieri, senza iniziare un dibattito, scegliendo un momento propizio della giornata che TU PUOI GESTIRE liberamente: un periodo di preoccupazione studiato a tavolino.

• Tecnica "ARRESTO DEL PENSIERO"

Ultima tecnica, forse la più interessante.

Ricerche sperimentali hanno confermato un dato paradossale: l'esposizione a un pensiero spiacevole può ridurre sensibilmente la sua presenza.

Per questo motivo, esiste una procedura detta "Arresto del pensiero" e si basa sullo sperimentare per un breve momento il pensiero indesiderato e poi arrestarlo con un semplice comando (un "basta!" gridato forte, o un indice alzato).

Facciamo due precisazioni:

• prima di intraprendere la tecnica è necessario "costruire il terreno adatto" ed è preferibile effettuarla con un terapeuta esperto per evitare effetti controproducenti.
• Arrestare i pensieri negativi richiede tempo. Non è una tecnica che funziona dalla sera alla mattina, ma nella misura in cui si pratica regolarmente permetterà di avere un maggiore controllo sulla propria vita. Quindi IMPEGNO!

Detto questo, ecco la tecnica.

1. Determinare il pensiero sgradevole che causa fastidio (Può aiutare trascriverlo su di un foglio di carta).
2. Trova un posto tranquillo dove rilassarti e immagina una situazione tipica nella quale appare di solito il pensiero che hai scelto. Ricrea il più dettagliatamente possibile questa situazione e lascia che il pensiero fluisca liberamente. Ad esempio " quando sono in autobus inizio a pensare alle conseguenze della mia scelta lavorativa, al fatto che non sono capace di …" ecc ecc. Ora, a poco a poco, andremo alternando quei pensieri che ci danno fastidio con delle idee positive.
3. Interrompiamo il pensiero. Durante le prime volte aiutatevi con una sveglia. Impostate l'allarme a due minuti. Quando squilla bisogna dire ad alta voce "Basta", stringere forte il pugno o fare il comando scelto.
4. Tenere la mente vuota almeno per alcuni secondi. Se il pensiero si ripresenta, torniamo a ripetere il gesto per arrestarlo.
5. Sostituire il pensiero con idee positive che avete rinvenuto nell'esercizio sulla benevolenza. E' importante che queste idee siano credibili, non esagerate con affermazioni del tipo " sono il re del mondo!". Piuttosto, usa frasi come " tanti amici mi vogliono bene", "delle persone care mi stimano" o "mi piace il mare, mi fa sentire tranquillo e capito".

Esistono numerose tecniche che possono aiutare a gestire i pensieri ricorrenti negativi. Anche la mindfulness fornisce degli strumenti utili a rafforzare l'autostima e ridurre l'ansia generalizzata.

Sopprimere il pensiero negativo aiuta a rinforzarlo. Lasciarlo fluire allevia l'angoscia.

Il primo passo per iniziare il cambiamento è accettarlo: interrompere il braccio di ferro e dare voce alla parte di te che cerca di dirti qualcosa. In ogni pensiero, anche il più sgradevole, si nasconde una parte di te che desidera essere ascoltata.

Nei rapporti "tossici" la maggior parte dei giudizi espressi su noi stessi si tramutano in pensieri ridondanti e sono "inculcati" da terze persone. Questo avviene frequentemente nelle relazioni con partner passivo aggressivi, in relazioni viziate da dipendenza affettiva.

Iacopo Pierotti

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