La Mindfulness come metodo per ridurre i sintomi causati dallo stress

La Mindfulness è una pratica di meditazione che ha origine dalla meditazione Vipassana dell'antica tradizione Buddista Theravada.

La diffusione della meditazione di Consapevolezza in occidente è stata favorita da Jon kabat Zinn, un biologo che ha definito e diffuso il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction proposto e validato su oltre 17.000 persone. Tutti possono praticare la meditazione mindfulness e beneficiare di questo metodo che favorisce il benessere psicofisico. In questi ultimi 25 anni l'interesse delle neuroscienze e le numerose ricerche hanno permesso di valutare l'efficacia della Mindfulness. Seguono in questo articolo alcuni studi di efficacia.

Praticare la mindfulness (Creswell, 2007) conduce a una riduzione dell'attivazione bilaterale dell'amigdala e ad un aumento dell'attivazione della corteccia corticale prefrontale, ciò favorisce la regolazione delle emozioni e la capacità di autocontrollo. Questi dati sono coerenti con quelli che dimostrano che la mindfulness favorisce la diminuzione dei pensieri ruminativi negativi e dunque la capacità di riconoscerli e lasciarli andare (Frewen, 2008).

Persone con consolidate esperienze di mindfulness presentano un aumento dello spessore in regioni del cervello implicate nell'attenzione, nell'interocezione e nell'elaborazione di dati sensoriali, tali regioni corrispondono alla corteccia prefrontale e all'insula anteriore destra e nella corteccia sensoriale (Lazar et al, 2005). Queste aree inoltre rivestono un ruolo molto importante per la cosiddetta "memoria di lavoro" ovvero nelle attività cognitive che permettono di analizzare le varie possibili soluzioni per il raggiungimento di uno scopo o la soluzione di problemi.

È stato rilevato inoltre un aumento della densità della materia grigia nelle aree cerebrali che si attivano durante la pratica, ovvero l'insula anteriore laterale, l'area del gyrus inferiore sinistro e l'ippocampo destro (Holzel et al, 2008). Solitamente a causa dell'invecchiamento si va incontro a una perdita della materia grigia, caratteristica invece che avviene meno nelle persone che meditano (Rubia, 2009). Britta Holzel nel 2011 ha osservato nei meditanti un aumento della densità della materia grigia in aree dell'ippocampo, della corteccia del cingolato posteriore e della congiunzione temporo parietale come pure una riduzione della densità a livello dell'amigdala: tali modificazioni avvenute in presenza di una riduzione dello stress vengono interpretate come uno spostamento verso strati superiori del sistema nervoso centrale delle operazioni di regolazione emotiva, sottraendole agli strati inferiori, quelli del cervello più impulsivo.

Alcuni studi hanno evidenziato cambiamenti cerebrali funzionali significativi anche in sole settimane di pratica come in coloro che hanno partecipato a protocolli di meditazione di consapevolezza come quello di J.K. Ziin per la riduzione dello stress. Si tratta dell'aumento della corteccia frontale sinistra associata a stati emotivi positivi (Davidson, 2004) e alla maggiore resistenza allo stress, un aumento della capacità di concentrazione su un oggetto prescelto e una riduzione dell'attivazione delle aree coinvolte nelle elaborazioni cognitive concettuali e dello stato di allerta che invece risultano particolarmente attive in coloro che soffrono di ansia, attacchi di panico depressione (Ochsner e Gross, 2008).

Tan e colleghi hanno dimostrato una riduzione del livello di ormoni correlati allo stress in persone che hanno compiuto una pratica meditativa di breve durata.

La meditazione migliora una serie di condizioni somato-psichiche, soprattutto quelle conseguenti allo stress quali distimia, angina pectoris, aritmie cardiache, reazioni allergiche della pelle, ipertensione, ulcera duodenale, diabete mellito,tosse stizzosa, stipsi, asma bronchiale, herpes simplex, infertilità, insonnia, varie forme di dolore, sindrome premestruale, vomito in gravidanza effetti collaterali dell'AIDS.

La mindfulness sfrutta la plasticità del cervello e promuove le funzioni integrative della corteccia prefrontale coinvolta nella regolazione corporea, emotiva e delle relazioni interpersonali.

Young (2011) ha osservato le correlazioni della pratica di consapevolezza circa lo stress: dal punto di vista biologico infatti, la mindfulness favorisce la riduzione del livello di glucocorticoidi circolanti e una normalizzazione dei livelli di citochine e della proteina C reattiva (particolarmente presenti in condizioni di stress).

La mindfulness agisce sul sistema nervoso periferico: riduce l'attività del sistema simpatico coinvolto nelle reazioni di lotta e fuga e aumenta l'attività della branca parasimpatica mielinizzata che si correla con le azioni di cooperazione sociale e il rilassamento.

Durante la pratica di meditazione si stabilisce uno stato che pur essendo di veglia presenta una riduzione del metabolismo basale e un conseguente risparmio energetico. In questo stato di calma vigile, l'ECG rileva la presenza di onde cerebrali di bassa frequenza quali le onde theta e alpha, soprattutto nelle regioni frontali sinistre che correlano con le emozioni positive.

Per quanto riguarda i neurotrasmettitori la pratica di consapevolezza sembra favorire un aumento del rilascio della dopamina, melatonina e serotonina implicati nella regolazione dell'umore, delle emozioni positive e nella prevenzione dello stress.

In uno studio pubblicato nel 2011 cui partecipò il premio nome2009 per la biologia, Elisabeth Blackburn viene descritta l'azione benefica della pratica di consapevolezza circa l'attività enzimatica della telomerasi. I telomeri sono sequenze di DNA situati nella parte finale dei cromosomi. Durante la divisione cellulare la telomerasi fa si che la lunghezza dei telomeri resti utile al funzionamento vitale della cellula. Se i telomeri, si riducono troppo la cellula può morire. Questa azione non è svolta direttamente dalla meditazione ma indirettamente ovvero attraverso il benessere che la pratica produce e dunque attraverso il miglioramento della qualità della vita.

Articolo del Centro di Psicoterapia Cognitiva Integrata PSYI, Ordine degli Psicologi della Puglia

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