Come smettere di essere timido e avere paura del rifiuto?

Ciao, è molto difficile per me fare amicizia a causa della mia timidezza e l'idea costante di rifiutata, perché possono criticare il mio fisico, vedermi male o semplicemente non vogliono parlare con me. Non mi piace essere così, più volte ho provato a cambiare il mio modo di essere, ma nel farlo mi trovo in situazioni in cui c'è un gruppo di persone con cui voglio parlare, e mi sento subito nervoso, mio respiro accelera e sento la fronte calda, quindi mi dico che è troppo presto per fare un cambiamento drastico e dovrei iniziare in piccolo, ma quale attività sarebbe poca se non avessi mai osato? Questo mi fa arrabbiare di più, quindi non ho mai la possibilità di cambiare. Penso che al momento di stare con loro io starò in silenzio come sempre, non mi prenderanno in considerazione e mi respingeranno.
Mi arrabbio perché non sono mai stato così, prima io sono stato divertente, ho sempre giocato con i miei cugini, ho parlato e riso con loro, ho fatto amicizia facilmente e non mi vergognavo di passare davanti a un gruppo di giovani che ho incontrato quando sono andato a fare una passeggiata. Non so perché sono diventato timido e silenziosa.
Penso sia iniziato dal mio primo anno di liceo, quando mi sono innamorata di un ragazzo e anche lui si è innamorato di me, ma non ho mai accettato la sua proposta di essere la sua ragazza, perché era molto civettuolo con tutte le ragazze. E alla festa di un amico che era il secondo anno mi ha criticato per essere magro, ero magro a quel tempo e non me ne è mai importato ma da quando ho sentito che ero molto insicuro con il mio fisico e mi ha reso triste avvicinarmi agli altri persone per paura di essere criticato. Mi ha colpito così tanto perché quel commento è venuto da una persona a cui tenevo davvero e che mi è piaciuta molto.
Ora dopo cinque anni ho guadagnato un po 'di peso e mi sento soddisfatta del mio fisico, tuttavia sono ancora timido con le persone della mia età per paura di essere rifiutato. Questo è il motivo per cui non riesco a fare amicizia facilmente e la maggior parte di loro diventa semplice conoscente.

Ho capito che quella persona che mi criticava non era buona per me, mi faceva male pensare a lui e continuare ad innamorarmi, ho cercato di dimenticarlo e pensavo di averlo fatto, ma a volte sembra che fosse ancora innamorato.
Pensare a lui mi fa male perché sono diventato insicuro a causa sua e questo attualmente mi limita, ma non posso ignorare che a volte lo amo ancora.
Come posso non essere timido con tutto questo?