Tutti in linea per l'estate: alcuni consigli per superare la fame emotiva ed evitare disturbi alimentari

Come presentarsi con quei chili di troppo accumulati durante l'inverno? Come rimediare in poco tempo per avere un fisico in piena forma? Molte donne e ragazzine (ma anche alcuni uomini!) ricorrono a diete drastiche che promettono di dimagrire molto velocemente e senza fatiche. Bene, serve davvero che ve lo dica? Si tratta di informazioni false e ingannevoli! Nessuno può dimagrire molto velocemente senza fatica e senza conseguenze dannose per la salute.

Vorrei spiegarvi, in base alla letteratura e alla mia esperienza clinica, quali sono alcuni obiettivi sani e ragionevoli che possono migliorare molto il vostro rapporto con il cibo e, di conseguenza, la forma fisica. E' vero che non ci sono soluzioni facili e veloci, ma è anche vero che molto si può fare imparando a conoscere se stessi, le proprie emozioni e i propri comportamenti tipici.

Impariamo a fare più pasti al giorno (almeno 5, di solito colazione, pranzo e cena intervallati da due spuntini leggeri), lasciando intercorrere massimo 4 ore tra l'uno e l'altro. Se passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, inizieremo a sentire un senso di fame che spesso supera il reale bisogno di cibo e ci indurrà a mangiare molto di più. Se so che devo aspettare ancora solo un paio d'ore prima del prossimo pasto, mi sarà molto più facile resistere ad un attacco di fame. 

Se dobbiamo effettivamente dimagrire, cerchiamo di scegliere cibi meno grassi e di ridurre gli zuccheri, ma non limitiamoci a cibi "dietetici" o "ipocalorici" eliminando tutto ciò che ci piace e che di solito "fa ingrassare".

Il rischio è di creare una categoria di cibi proibiti ed estemamente desiderati. Se ci viene un attacco di fame, molto spesso ci ciberemo proprio di queste leccornie ipercaloriche!

Inoltre sono da evitare assolutamente i digiuni o il salto del pasto: ciò ci indurrà molto più facilmente a ricadere in un attacco di fame e in un'abbuffata che supererà di gran lunga le calorie che avremmo introdotto con un pasto normale.

Le diete drastiche talvolta fanno perdere peso in poco tempo, ma la cattiva notizia è che i chili persi sono destinati a tornare a causa dei sintomi di digiuno che inducono nella persona un profondo desiderio di cibo, quasi impossibile da resistere.

E' molto frequente che la persona prima o poi si abbuffi proprio con i cibi "proibiti" e ipercalorici e perda tutti i progressi conquistati. Non solo: si è visto che chi si sottopone frequentemente a queste diete nel lungo termine accumula più peso che se non avesse mai fatto una dieta!

Pensate a quanta fatica sprecata! Idealmente, dovreste scegliere un'alimentazione che vi permetta di ingerire un po' meno calorie di quelle che consumate quotidianamente. Sarebbe opportuno frasi aiutare in questo calcolo da un medico e/o nutrizionista perché bisogna considerare la vostra età, il genere, lo stile di vita per avere una stima corretta.

E' sempre consigliato associare un'attività fisica moderata per consumare di più e rinvigorire il fisico. Se non potete andare in palestra, imparate ad andare a piedi evitando di prendere l'auto o il bus quando dovete percorrere meno di un chilometro. Evitate gli ascensori. Nel tempo libero programmate attività che permettano di fare attività fisica: passeggiate, nuotate, partite a palla.

Se vi va, fate un po' di ginnastica in casa (trovate in Internet un sacco di video che vi mostrano come eseguire correttamente alcuni semplici esercizi), ma se potete preferite attività a contatto con gli altri e con la natura (in questo modo evitate di isolarvi e di esagerare). Ma ricordatevi la regola è moderazione e regolarità: meglio mezz'ora al giorno che una maratona in un giorno solo. E rispettate anche la vostra età e struttura fisica.

Su molte riviste o siti leggiamo quale dovrebbe essere il nostro peso "ideale". In realtà un peso ideale è, appunto, un obiettivo molto irrealistico! Provate invece a calcolare qual è il vostro Indice di Massa Corporea, con questa semplice formula: il vostro peso in Kg (es. 62) diviso la vostra altezza in metri al quadrato (es. 1,65 x 1,65 = 2,72). Questa persona ha un indice di massa corporea di 22,79 (62:2,72) che è perfettamente nella norma. Sono sicura che prima di fare questo calcolo non lo pensavate.... molte riviste sostengono che chi è alto 1,65 dovrebbe pesare idealmente 55 chili! In realtà un peso nella norma è quello che produce un IMC compreso tra 20 e 25.

Se siete sotto il 23 siete tendenzialmente magri, se siete tra 23 e 25 siete tendenzialmente più robusti, ma solo a 26 siete sovrappeso. C'è anche un altro fatto molto importante da considerare: una persona che è sempre stata magra, avrà facilità a stabilirsi senza grossi sforzi su un IMC più basso, tipo 20-21.

Una persona che è sempre stata robusta (considerate il vostro peso alla pubertà), lo potrà fare solo a prezzo di sacrifici disumani e prolungati e questi quasi automaticamente portano allo sviluppo di un disturbo alimentare (anoressia o bulimia). Se sfortunatamente avete già sviluppato uno di questi problemi, cercate aiuto da uno psicologo esperto prima possibile! Ricordate che si può fare molto e uscire dal ciclo della bulimia, ma difficilmente lo potrete fare da sole/i.

Una volta stabilito il vostro peso "naturale" e scelta un'alimentazione equilibrata, potreste anche valutare se quando mangiate avete fame veramente. Prima di mangiare sentite una sensazione di stomaco vuoto, magari accompagnato da gorgoglii? In quel caso vi va bene di mangiare anche un cibo meno saporito, diciamo un'insalata, o preferireste qualcosa di più corposo e appetibile, tipo un panino al salame, un dolce o delle patatine fritte?

Nel primo caso è probabilmente fame reale, nel secondo è più spesso una "fame emotiva", ossia un desiderio di mangiare che non deriva da un bisogno fisiologico, ma da un'emozione non ben riconosciuta e dalla tendenza a utilizzare il cibo come compensazione.

Alcune persone mangiano quando sono nervose, altre quando sono tristi o in carenza affettiva, altre ancora quando sono felici, utilizzando il cibo come premio, o quando sono arrabbiate e non riescono ad esprimerlo. Anche la noia e l'inattività sono cattive consigliere.

Provate a osservarvi e a capire se mangiate di più in certe occasioni particolari. Se scoprite che alla base della vostra alimentazione eccessiva c'è una difficoltà emotiva potreste trovare delle attività alternative più costruttive. Se non riuscite a farlo da soli, il mio consiglio nuovamente è di rivolgervi a uno psicologo esperto.

Se non avete mai mangiato in piedi e di fretta, se masticate tutto bene assaporando il cibo e se non vi capita di piluccare durante il giorno, saltate pure questo passaggio. Ma se come spesso succede fate parte di questo gruppo, sappiate che mangiare lentamente non solo è più salutare, ma fa effettivamente dimagrire! Alcuni studi hanno dimostrato che il cervello riceve dallo stomaco l'informazione di sazietà circa 20 minuti dopo l'inizio di un pasto.

Quindi, se mangiate molto velocemente, introdurrete una grossa quantità di cibo che supera il vostro bisogno prima ancora di rendervi conto che siete sazi. Quindi masticate, bevete ogni tanto un sorso d'acqua per rallentare o appoggiate le posate e poi riprendete.

Se siete in compagnia, mangiate lentamente almeno quanto gli altri. Inoltre, sedetevi sempre quando dovete mangiare, anche un salatino. In questo modo date al vostro organismo il segnale che state effettivamente mangiando anche se "è solo un salatino". Se assaporate il cibo, oltre a trarne godimento, imparate a regitrare meglio tutto quello che ingerite e a evitare di mangiare solo per riempirsi.

Non è sempre così semplice seguire un'alimentazione regolare, soprattutto se siamo cresciuti in una famiglia in cui il cibo veniva usato come premio o in cui si mangiava eccessivamente. Se passiamo del tempo alla TV saremo bombardati da pubblicità di cibi poco sani e da trasmissioni di cucina. Le tentazioni abbondano ovunque. Se sentite di essere un po' troppo attratti dal cibo o se state cercando di migliorare l'alimentazione, non comprate riviste di cucina, non guardate trasmissioni che insegnano a cucinare e così via. Non c'è nulla di male nelle ricette che vi propongono, ma dovreste evitare di dedicare troppa attenzione al cibo in ogni caso. Ma i sabotaggi peggiori li troverete dentro di voi.

Quante volte avete pensato: "beh, è solo un salatino, che sarà mai"; "ho solo assaggiato l'arrosto che stavo preparando, non è mangiare"; "è il compleanno della mamma, devo mangiare una fetta di torta". E poi, quasi automaticamente: "siccome ho già sgarrato la dieta, tanto vale che mangio tutto quello che mi pare e ricomincio domani".

Inevitabilmente il giorno dopo è difficile ricominciare anche perché si è molto scontenti di sé e demotivati. Imparate a individuare questi pensieri sabotanti, scriveteli da qualche parte e imparate a contrastarli. Nessuno vi vieta di mangiare un cioccolatino o salatino, ma responsabilizzatevi: accettate il fatto che state facendo una piccola deviazione (non uno sgarro!!), che non tutto è perduto, e che dopo avrete sempre il tempo e il modo di porvi rimedio (magari evitando di prendere l'ascensore o il bus!).

Molte donne sorrideranno di fronte a questa domanda e mi risponderanno: "non voglio mica essere una top model, mi basta dimagrire per essere in linea". Il problema è che lo standard attuale che ci viene proposto dai mass media è irraggiungibile per il 90% delle donne. Abbiamo già visto quanto sia fallace l'idea di un peso ideale. A ciò aggiungete il grande interesse che molte aziende hanno a vendere prodotti cosmetici o diete di vario genere.

Quindi a molte donne arriva il messaggio neanche tanto implicito che non sono in forma e che dovrebbero dimagrire o migliorarsi. Se Marilyn Monroe fosse un'attrice contemporanea, oggi sarebbe considerata grassa. Ve lo immaginate? Imparate quindi a distaccarvi da certi messaggi e ad accettare un vostro peso naturale.

Inoltre ricordate che alcune delle attrici o modelle magrissime che tutti conosciamo hanno le seguenti caratteristiche:

- hanno fatto dell'immagine il loro lavoro e investono un sacco di tempo e denaro in tutto ciò

- molte hanno sviluppato disturbi alimentari (anoressia o bulimia)

- le loro immagini perfette sono ritoccate (esistono software di elaborazione di immagini che eliminano i difetti e i chili di troppo)

Da questa breve discussione spero di avervi dato qualche idea per affrontare meglio l'arrivo dell'estate. Spero proprio che riusciate piuttosto a riposarvi, a godere del tempo libero con i vostri cari e, perché no, a imparare a mangiare meglio senza ossessioni.

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