Insonnia: le tre azioni che non aiutano

Passiamo quasi un terzo della nostra vita a dormire: se 82 anni è l'età media, ne trascorriamo più di 27 con la testa poggiata sul cuscino. Tanto che è praticamente l'attività che occupa più tempo sia della nostra giornata che della nostra vita.

Ciò accade perché il sonno è un'attività fondamentale per l'essere umano. Ecco perché il non riuscire a dormire è un problema importante e spesso invalidante. Tuttavia hai notato che spesso le azioni che metti in pratica per sconfiggere l'insonnia non sono efficaci come dovrebbero, ma perché?

Sforzarsi di dormire

Addormentarsi è un fenomeno spontaneo e, proprio per questo, indipendente dalla tua volontà. Come hanno sottolineato alcuni studiosi del comportamento e della comunicazione (Watzlawick et al., 1974), cercare di ottenere volontariamente un fenomeno spontaneo intrappola le persone in un vicolo senza uscita.

Quindi quello che accade è che più ti sforzi di addormentarti, più non riesci a prendere sonno.

Rilassarsi a tutti i costi

Ci sono due considerazioni da fare:

1) la prima è che non sempre rilassamento e addormentamento vanno di pari passo. Quindi, training autogeno e altre tecniche di rilassamento possono essere di aiuto, ma certamente non sono sempre risolutive;

2) la seconda è che cercare intenzionalmente di rilassarsi per riuscire a dormire può essere controproducente e creare tensione e nervosismo. Quindi quello che accade è che più cerchi di rilassarti, più sei nervoso e non riesci a prendere sonno.

Rimanere a letto senza dormire

Il sonno non arriva, ti sforzi di addormentarti e non ci riesci, cerchi di rilassarti e ti innervosisci e resti nel letto a rigirarti ed a rimuginare sui pensieri che ti assalgono la mente. Il letto, che dovrebbe essere uno spazio accogliente e confortevole diventa il luogo dei pensieri, delle ansie e della frustrazione.

Quindi quello che accade è che metterti a letto ti innervosisce per la paura di non prendere sonno e, alla fine, non riesci a prendere sonno.

Cosa fare allora?

Sicuramente un passo fondamentale è quello di assumere una corretta igiene del sonno.

• Vai a letto solo per dormire: non andare a letto troppo tempo prima ad esempio per vedere la tv, ma vacci nel momento in cui senti davvero che il sonno è arrivato;
• prima di andare a letto stabilisci un'azione di routine che segnala il momento di andare a dormire: ad esempio mettersi il pigiama, lavarsi i denti o cose del genere;
• regolarizza i tuoi orari: vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, evitando di spostare la sveglia per cercare di recuperare il sonno perduto;
• predisponi una camera da letto accogliente e non sforzarti a tutti i costi di prendere sonno;
• fai attività fisica, durante il giorno, con regolarità, ma evitala nelle ore serali;
• evita i sonnellini pomeridiani e riduci l'assunzione di caffè e nicotina prima di andare a dormire.

Come può esserti d'aiuto la terapia breve?

Uno psicologo può essere molto utile in questi casi, perché può aiutarti in breve tempo, a volte basta anche un solo incontro, a bloccare le tentate soluzioni alla base dell'insonnia, che spesso mantengono e peggiorano il problema.

Ci sono, però, delle cose che puoi già iniziare a fare da solo.

Ecco 3 suggerimenti:

• Vai a letto solo quando sei veramente assonnato.
• Una volta nel letto, spegni subito la luce con l'intento di dormire.
• Se non ti addormenti nel giro di 10-15 minuti, ti alzi e vai in un'altra stanza.

Nel frattempo fai qualcosa di rilassante e torna a letto solo quando sei molto assonnato. Se ancora non ti addormenti, ripeti questa operazione. Fai così quante volte necessario durante la notte.

Scrivi prima di dormire: una volta pronto per dormire, il tuo cervello si "accende" anziché spegnersi, i pensieri si affollano, i muscoli si irrigidiscono, entri in uno stato di agitazione ed il non riuscire dormire si trasforma in una ulteriore causa di tensione. Intervieni prima che si verifichi tutto ciò "depositando" nero su bianco tutti i pensieri che affollano la tua mente prima di andare a dormire. Scrivi usando carta e penna di getto tutto ciò che ti preoccupa, che ti spaventa, che ti fa arrabbiare o che ti rendere triste. Non badare alla punteggiatura o a come scrivi, tanto nessuno lo leggerà, nemmeno tu! Quando senti di aver scritto tutto, tutto, tutto, non rileggere e fai del foglio ciò che vuoi: buttalo, fallo in mille pezzi, nascondilo.

Dopodiché puoi metterti a letto.

Pensa alla cosa che più odi fare al mondo: pulire il forno, lucidare il parquet o cose simili. Bene. Prova da qui alle prossime 2 settimane a fare questo: ti metti a letto e o ti addormenti in 15 minuti o ti alzi e vai a pulire il forno.

Questa cosa ti sembrerà strana, addirittura bizzarra, o inefficace. Ma prova a farla e poi mi dici se ha funzionato. Superare l'insonnia senza lunghe e costose terapie è possibile.

Ma se serve, chiedi aiuto!

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