Efficaci e brevi tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono attività molto efficaci nel regolare e gestire gli stati di ansia e di stress. L'obiettivo è quello di alleviare la tensione e ristabilire l'equilibrio psicofisico.

Prima di compiere qualsiasi azione, però, è di fondamentale importanza porsi alcune domande: quando mi sento teso? Quali sensazioni fisiche provo? Che emozioni vi sono associate? In quali situazioni mi accade? Potrebbe essere molto buono annotare queste riflessioni, la scrittura è un buon modo per prendere consapevolezza di se stessi.

Il passo successivo è rappresentato dall'attenzione al proprio respiro. La respirazione è fondamentale e un solo lungo, profondo, respiro a volte può interrompere quel ciclo vizioso di ansia e agitazione caratterizzato da fiato corto, veloce e superficiale.

Le domande da farsi sono: come respiro? Mi dimentico di respirare? Durante il giorno, in quali occasioni trattengo il fiato?

La respirazione "corretta" è quella diaframmatica, semplicemente detta "di pancia". Se vi è capitato di osservare i bambini piccoli in spiaggia, per esempio, avrete visto come la loro pancia si gonfi e si sgonfi al loro ritmo respiratorio: nessuna altra parte del corpo è coinvolta in questa attività. Quel modo di respirare è il modo corretto, prima che ansie e blocchi emotivo interferiscano con in nostro naturale ritmo. Per tornare a respirare così, ho scritto un articolo sull'esercizio del palloncino che agevolerà questo passaggio.

Una volta ristabilita una buona respirazione, è utile associare una parola che evoca uno stato di calma e ripeterla mentalmente mentre si respira. Solitamente consiglio anche di ascoltare una musica rilassante con suoni della natura. A questo passaggio è poi importante associare un gesto rassicurante, una routine, un rituale semplice (per esempio massaggiarti la base del collo, accarezzarti il naso, ecc…). Inizialmente ripetilo a intervalli regolari durante la giornata per creare un condizionamento, poi potrai utilizzarlo alla bisogna.

Quando ansia e stress sono particolarmente forti, insieme a queste due semplici ma efficaci attività puoi associare azioni mentali che attivano la corteccia pre frontale (sede della razionalità) che serve a spezzare il ciclo dell'ansia: fare la lista della spesa, descrivere come sei vestito, descrivere la stanza in modo breve.

Queste attività sono molto utili fatte in solitaria ma il loro potere si moltiplica nei percorsi di gruppo in cui la condivisione e il confronto rafforzano i processi sottostanti: per questi motivi conduco gruppi di rilassamento in cui l'elaborazione psicologica dei vissuti personali va di pari passo con la costruzione di un'identità gruppale.

E buon rilassamento!

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