Dormire meglio: facciamolo sul serio!

Frequentemente le persone riferiscono di dormire poco e male. Ci sono ottimi accorgimenti per migliorare il proprio sonno. Forse non sarà facile, ma nè varrà la pena.

1 GIU 2015 · Tempo di lettura: min.
Dormire meglio: facciamolo sul serio!

E' molto frequente che le persone riferiscano di dormire poco e/o male, a causa di pensieri ricorrenti, ansia, dolori, formicolii.

Nel caso in cui la difficoltà a dormire bene per 6-8 ore a notte persista per più di due settimane di seguito, è importante rivolgersi al proprio medico di base per i dovuti accertamenti.

Può essere utile anche rivolgersi ad uno psicologo, che aiuti a riconoscere le emozioni e i pensieri che impediscono di dormire bene (e a sufficienza) e insegni strumenti per gestire emozioni e pensieri intrusivi.

Nel frattempo si possono mettere in atto comportamenti che la psicologia e la medicina della salute chiamano "norme igieniche e dietetiche per l'insonnia" da applicare nei casi di insonnia o quando si voglia ristabilizzare il ciclo sonno – veglia.

Norme igieniche e dietetiche per l'insonnia

Vediamole insieme:

1. Coricarsi ad ore regolari la sera e possibilmente alzarsi sempre alla stessa ora la mattina.

2. Non recuperare il sonno perso con sonnellini pomeridiani.

3. Svolgere attività fisica durante il giorno, ma non nelle ore precedenti il sonno.

4. Evitare attività mentali (ad esempio il lavoro o lo studio) nelle ore precedenti il sonno.

5. Dormire in un ambiente silenzioso, poco illuminato e fresco.

6. Evitare di addormentarsi davanti al televisore o in poltrona.

7. Usare il letto solo per dormire, evitando di utilizzarlo per mangiare, guardare la televisione, telefonare o leggere.

8. Non assumere la sera caffè o sostanze contenenti caffeina.

9.Non fumare prima di coricarsi.

10. A cena, assumere alcol in quantità moderate perché può causare frammentazione del sonno.

11. Creare e favorire una routine prima di andare a letto (un bagno caldo, una tisana o latte caldo).

12. Evitare l'assunzione eccessiva di liquidi la sera, per ridurre la necessità di alzarsi di notte per andare in bagno.

13. Andare a letto solo se si ha sonno, possibilmente appena si sente sopraggiungere il sonno.

14. Evitare di lavarsi e prepararsi per il sonno subito prima di coricarsi. Meglio essere già pronti da qualche ora, per evitare che questi movimenti riportino a uno stato di veglia attiva.

15. Se non si riesce a prendere sonno, alzarsi e cercare di rilassarsi in altro modo: pittura, cucina, lettura, esercizi di rilassamento e respiro consapevole.

Dott.ssa Francesca Fontanella

Riferimenti bibliografici:

Hauri P., Linde S. (1992). Vincere l'insonnia. Bollati Boringhieri, Torino.

Sanavio E. (2004). Psicoterapia cognitiva e comportamentale.Carocci, Roma.

Scritto da

Dott.ssa Francesca Fontanella

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