Dormire: la miglior attività per il tuo cervello

Perché dormire è così importante? Cosa possiamo fare per dormire meglio?

11 ott 2018 Crescita personale - Tempo di lettura: min.

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«Se un giorno la mia capacità espressiva diventasse così vasta da ospitare tutta l'arte, scriverei un'apoteosi del sonno. Non conosco maggior piacere del sonno, la cancellazione totale della vita e dell'anima, il commiato dall'essere e dagli uomini, la notte senza memoria e senza illusione, la mancanza di passato e di futuro», Fernando Pessoa.

Dormire è una necessità primaria per tutti gli esseri umani. Eppure, non sempre diamo la giusta importanza a questa attività. Andare a dormire tardi o soffrire di qualche disturbo del sonno, infatti, può mettere a dura prova le nostre energie durante la giornata e la nostra salute psico-fisica.

Sono tanti gli studi che dimostrano i grandi benefici, sia fisici, sia psicologici, di un buon sonno. Come sottolinea Matt Walker, dell’università di Berkeley in California, il tessuto dell’organismo e i processi cerebrali vengono decisamente migliorati grazie ad un giusto rapporto con il sonno. La memoria, per esempio, ne trae ampio beneficio. Durante le ore di sonno, il cervello cataloga e immagazzina le esperienze vissute durante il giorno, integrandole con quelle già presenti. I ricordi vengono trasferiti dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine, cosicché i contenuti appresi sono soggetti a consolidamento. Da qui deriva quella proficua sensazione di ricordare quanto studiato o letto il giorno prima.

Altri benefici di un buon sonno riguardano la concentrazione, la capacità di decisione, le capacità attentive, nonché una minor propensione ad avere problemi di salute in generale. Per contro, la sonnolenza diurna, alla lunga, porta stress e il maggior rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. La mancanza di sonno interferisce, infatti, con la trasmissione nervosa serotoninergica, creando le basi per lo sviluppo di toni umorali bassi, fino a quella spiacevole sensazione di tristezza cronica.

Un’interessante ricerca effettuata sui topi da laboratorio, eseguita dalla dottoressa Maiken Nedergaard della University of Rochester, evidenzia che le cellule del cervello si riducono del 60% durante il sonno, lasciando uno spazio libero che permette al liquido cerebrospinale di "pulire" rapidamente eventuali sostanze tossiche. Durante il sonno, il cervello elimina le sostanze tossiche accumulate durante la veglia, come le proteine beta-amiloidi, a vantaggio di memoria, concentrazione, umore. L'effetto ristoratore del sonno sembrerebbe essere legato, almeno in parte, a questo meccanismo di smaltimento, da cui forse anche la ragione del torpore, della stanchezza e dell’annebbiamento di chi soffre di deprivazione di sonno.  

Questi risultati potrebbero risultare fondamentali per rilevare importanti collegamenti fra il sonno e la prevenzione di alcune patologie di natura neurologica, quali  l'Alzheimer o il Párkinson. Lino Nobili, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’Ospedale Niguarda di Milano, specifica che proprio l’eliminazione della proteina beta-amiloide, connessa alla demenza di Alzheimer, giova alla salute, cosicché dormire meglio significa anche invecchiare meglio.

Infine, durante il sonno vengono prodotti gli ormoni che favoriscono la sazietà, come la leptina. Soffrire di insonnia espone più facilmente all’ingrassamento e a patologie metaboliche e cardiovascolari legate all’aumento di  glicemia.

Dormire deve, dunque, godere della giusta importanza, poiché soffrire di disturbi del sonno può mettere a dura prova la nostra salute psico-fisica.

I benefici di una buona qualità del sonno sono evidentemente molteplici e ci aiutano a stare meglio a livello non solo fisico ma anche psicologico. Dormire bene vuol dire, ripetiamolo, avere una miglior memoria e capacità di attenzione durante la giornata. Riduce, inoltre, il rischio di soffrire di determinate patologie psicologiche come la depressione. Quando dormiamo bene siamo più creativi, attivi e meno propensi ad avere problemi di salute.

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Cosa possiamo fare per dormire meglio? 4 chiavi per avere un sonno riparatore

A causa dello stress o di patologie come l'apnea notturna, non sempre siamo in grado di avere un sonno di buona qualità. Ecco alcuni consigli per migliorare le ore che passiamo a letto.

  1. Prima di andare a dormire:  è opportuno ventilare la stanza ed allenare la mente ad andare a dormire, dedicandosi ad attività quali la lettura, la meditazione, l’ascolto di musica rilassante, creando una abitudine quale segnale del momento di andare a dormire. 
  2. Evitare di: esporsi ad una luce troppo intensa, cenare tardi e mangiare troppo, utilizzare schermi e l'esposizione a una luce troppo intensa prima di andare a letto.
  3. Ore di sonno: la National Sleep Foundation degli Stati Uniti, in collaborazione con l’American Geriatrics Society e con l'American Academy of Pediatric, ha approfondito il numero di ore congrue di sonno secondo l’età dell’individuo. Vi proponiamo il risultato di tale approfondimento nel paragrafo successivo.
  4. Risveglio: da non sottovalutare, è bene alzarsi dal letto in maniera graduale, magari accompagnando il momento con buona musica soft, per poi dedicarsi alla meditazione o ad un leggero esercizio fisico, quale forma di risveglio muscolare.

Quante ore dovrei dormire?

Per ogni fascia di età non si dovrebbe superare il limite massimo stabilito, sebbene non si tratti di regole ferree ma solo di consigli:

  • da 0 a 3 mesi: 14-17 ore;
  • da 4 a 11 mesi: 12-15 ore, ma il range è più ampio, 10-18;
  • da 1 a 2 anni: 11-14 ore, ma il range da mantenere è 9-16 ore;
  • da 3 a 5 anni: 10-13 ore, non più di 14 ore e non meno di 8;
  • da 6 a 13 anni: 9-11 ore, non meno di 7 e non più di 12;
  • da 14 a 17 anni: 8-10 ore, non più di 11 e non meno di 7;
  • dai 18 ai 25 anni: 7-9 ore, non meno di 6 e non più di 11;
  • dai 26 ai 64 anni: 7-9 ore, non meno di 6 e non più di 10;
  • dai 65 anni in poi: 7 o 8 ore, non meno di 5 e non più di 9.

Se l’individuo è sottoposto a più di queste ore di base sarà pervaso da uno stato di tranquillità e di stanchezza, poiché il nostro organismo tende a conservare lo stato di massima rilassatezza. Lo psichiatra Hans Van Dongen ricorda che fare un riposino durante il giorno può rappresentare una buona opportunità per chi non riesce a dormire a sufficienza, arrivando a compensare parte del sonno notturno perso.

Difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato, risvegli notturni e sveglia anticipata possono costituire evidenti segnali di disturbi del sonno, di cui è bene farsi carico, rivolgendosi in primis al medico di base. In conclusione, è chiaro che il sonno, altro da un momento di inattività, risulta una fase fondamentale della vita dell’organismo, e, come tale, va tutelata.

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