Dormi o stai desto? Abitudini e comportamenti che incidono sull'insonnia

Un buon sonno notturno è uno dei piaceri naturali più preziosi che la vita ci offre, eppure molte persone ne sono private.

L'insonnia è una cosa molto spiacevole perché può turbare le attività quotidiane, il lavoro e i rapporti personali; è il segno che qualcosa non va a livello emotivo ambientale o alimentare, può derivare dalle condizioni di lavoro o dalla mancanza di un'attività lavorativa, da un senso di insoddisfazione generale o da uno stato di depressione o ansia e da diverse altre condizioni, perché l'insonnia può avere molte cause.

Molte volte l'insonnia viene attribuita a stress emotivi ma talvolta la causa può essere in parte o totalmente fisica o ambientale, la mente e il corpo sono infatti interconnessi e il sistema nervoso è soggetto all'azione di fattori come il cibo e l'inquinamento ambientale. Anche alcune malattie croniche possono causare insonnia, così come l'abuso di sostanze stupefacenti o di alcolici.

Bisogna tuttavia distinguere l'insonnia di breve durata da quella a lungo termine, poiché si tratta di situazioni diverse, che possono essere dovute a cause completamente differenti.

L'insonnia di breve durata non supera i tre mesi, è considerata correlata a cause specifiche e solitamente individuabili: come un dispiacere o un lutto, oppure un cambiamento dell'ambiente in cui si dorme, come succede in seguito a un trasloco.

L'insonnia a lungo termine dura da oltre un mese ed è correlata a specifiche condizioni non transitorie (disturbi d'ansia, disturbo post-traumatrico da stress, malattia di Alzheimer, eccetera).

Se, invece, la difficoltà nel dormire non ha una causa chiaramente identificabile, dura da diversi mesi e sono stati effettuati dei chek up medici per escludere eventuali cause organiche, potrebbe trattarsi di insonnia a lungo termine primaria. Chi ne soffre dorme poco e/o ha un sonno di scarsa qualità praticamente tutte le notti ma non vi è, almeno apparentemente, una causa chiaramente connessa col disturbo. Il non riuscire a dormire bene può essere dovuto a un disequilibrio mentale, emotivo, fisico o ambientale, oppure derivare da una combinazione di più fattori.

È davvero insonnia? La vera insonnia compromette la vita quotidiana e le prestazioni dell'individuo: se avete la sensazione di non dormire bene ma di giorno state bene, significa che non soffrite di insonnia. Ciò che dimostra realmente la presenza di una situazione critica è non tanto il fatto di stare svegli di notte, quanto quello di sentirsi stanchi e irritabili durante il giorno magari con disturbi della memoria, della concentrazione e della capacità lavorativa.

Ognuno è insonne a modo suo: l'insonnia può manifestarsi sotto diverse forme: alcuni si voltano e rivoltano nel letto per ore prima di riuscire a chiudere occhio, altri si svegliano a intervalli regolari e hanno la sensazione di non riuscire mai a dormire come si deve e altri ancora si svegliano nelle prime ore del mattino e non riescono più ad addormentarsi. Le diverse forme di insonnia vengono anche associate a diversi stati mentali: non riuscire ad addormentarsi la sera può essere considerato, ad esempio, un sintomo di ansia mentre svegliarsi presto un sintomo di depressione. In realtà non è così semplice, ci sono persone depresse che non riescono ad addormentarsi e persone ansiose che si addormentano bene ma si svegliano in piena notte.

Come migliorare la qualità sonno? Esistono diversi trattamenti che si sono dimostrati efficaci per combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno: è ormai ampiamente riconosciuta, infatti, l'importanza delle tecniche di meditazione, dell'aiuto psicologico, di un adeguato esercizio fisico, di una corretta alimentazione e anche dello sviluppo di nuove abitudini. Un'altra buona notizia è che vi sono molte cose che chi ritiene di non dormire bene può cominciare a fare da solo. Per decidere cosa fare bisogna anzitutto osservare il proprio comportamento ed, eventualmente, porsi alcune domande.

Per cominciare, cosa vi tiene svegli e non vi permette di addormentarvi? Ciò di cui si lamentano spesso le persone che affermano di soffrire d'insonnia è forse la difficoltà ad addormentarsi e a "spegnere" la mente. Alcuni pensieri continuano a tormentare, ci si rigira nel letto e un'ora dopo si è nervosi, frustrati e, soprattutto, molto svegli! Questa irrequietezza mentale può essere causata dall'ansia per qualcosa in particolare come un esame, un colloquio di lavoro, la propria situazione economica o sentimentale, ecc. Può essere dovuta a risentimento o rabbia e dal continuo rimuginare eventi spiacevoli recenti o anche molto lontani nel tempo. Magari ci si sente soli o desiderosi di una vita diversa e si sta a rievocare, pieni di rammarico, le opportunità perdute. Spesso l'irrequietezza notturna è causata da questioni rimaste aperte durante il giorno e si rimane svegli, la notte, per cercare le possibili soluzioni. Se avete pensieri sgradevoli, tristi o carichi d'ansia vi sono delle cose che, probabilmente, premono per essere affrontate e il vostro letto non è il luogo migliore per affrontarle.

Se ciò che vi tiene svegli è un problema specifico e riconosciuto come tale, impegnatevi ad affrontarlo durante il giorno. Se qualcosa vi preoccupa chiedetevi cosa potete fare concretamente o se esistono delle alternative a ciò che avete fatto finora e a cui non avevate pensato. Non stressatevi ponendovi obiettivi impossibili e siate principalmente leali con voi stessi. Pertanto, decidete quali sono i cambiamenti più importanti da fare ma che siano realmente alla vostra portata e provate a farli agendo durante il giorno. Se identificate un'azione che potrebbe essere importante per voi da intraprendere, mettetevi in moto. L'importante è muoversi dalla propria posizione, anche solo di poco.

Un' altra domanda molto importante è: come parlate a voi stessi e agli altri del vostro sonno? Se vi autodefinite "malati di insonnia" e tutte le volte che andate a letto vi dite sicuri del fatto che dormirete poco e male, state semplicemente rinforzando il vostro problema. Sarebbe meglio provare a modificare queste abitudini e magari smettere di dire agli altri che soffrite di insonnia.

Quanto ti preoccupa la tua insonnia? Il modo in cui ci poniamo di fronte alle cose influisce profondamente sul modo in cui reagiamo ad esse. Il modo in cui viene percepita la propria insonnia può causare tanto stress quanto l'insonnia stessa e la preoccupazione di non dormire rende tanto tesi, irritabili e stanchi quanto l'oggettiva mancanza di sonno, oltre naturalmente a contribuire a mantenerci svegli. Non preoccuparsi della propria insonnia potrebbe essere il primo passo per combatterla. Un'insonnia temporanea, infatti, può diventare un'insonnia cronica semplicemente sviluppando l'abitudine di aspettarsi di dormire male.

Cambiare? Si può. Cambiare le proprie abitudini legate al sonno è possibile, basta volerlo e modificare le proprie abitudini e i propri atteggiamenti, non soltanto per dormire meglio di notte, ma anche per vivere meglio di giorno è una soluzione alla portata di tutti. Il sistema migliore per eliminare le abitudini negative consiste nel cominciare a sostituirle con altre più positive. Per fare ciò bisogna scoprire in che modo il nostro abituale modo di pensare e di comportarci ci impedisce di dormire in maniera soddisfacente.

Cominciate a osservare che tipo di pensieri formulate abitualmente riguardo all'insonnia. In particolare prestate attenzione alle frasi che formulate abitualmente e che contengono un sempre o un mai. "Mi addormento sempre con grande difficoltà" oppure "Non riesco mai a dormire bene". Sebbene possano sembrare vere queste affermazioni possono non esserlo. "Non riuscirò mai ad addormentarmi stanotte" è un'altra frase che rappresenta un modo eccellente per rimanere svegli. La mancanza di sonno, ovviamente, rende stanchi e fa vivere male ma pensieri come "So che non riuscirò a dormire e starò malissimo" ci porteranno solo a stare peggio.

Raggruppate tutti i vostri pensieri di questo tipo (scriverli potrebbe esservi utile) poi cercate di sostituire le vostre affermazioni negative con altre affermazioni positive. Un inizio potrebbe essere: "mi sto prendendo cura del mio sonno" o "sto imparando a dormire meglio".

Fate delle affermazioni positive alle quali potete credere, dirsi "stanotte dormirò magnificamente" difficilmente funzionerà perché potreste non crederci affatto e il tentativo di auto convincervi potrebbe creare solo della tensione. Provate con qualcosa del tipo: "stanotte andrà come andrà" o, comunque, con qualcosa di simile che suoni come convincente per voi. Il risultato potrebbe sorprendervi.

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