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Dipendenza digitale: istruzioni per l'uso

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Articolo rivisto dal Comitato di GuidaPsicologi

Quando l'utilizzo del digitale (web, tv, smartphone, pc) diventa rischioso per la salute ed è indice di dipendenza.

18 GIU 2019 · Tempo di lettura: min.
Dipendenza digitale: istruzioni per l'uso

Se ripenso alla vita di qualche anno fa mi vengono subito in mente le gioie e i dolori di una vita dove l'utilizzo dello smartphone e l'accesso al web non era così "automatico" come lo è oggi. Inutile stare qui a demonizzare l'utilizzo del digitale considerando che sotto molti punti di vista ci ha cambiato la vita: è più semplice entrare in contatto con le altre persone, accedere a materiale multimediale (film, musica e serie tv) e l'esperienza di gaming diventa a 360 gradi, permettendoci di entrare in contatto con persone di tutto il mondo. Ma come per tutti gli eccessi, anche l'utilizzo massivo della tecnologia può "storpiare" rendendoci facili prede di truffe, incomprensioni sociali e relazionali e vittime di dipendenza.

Sì, perché ormai sentiamo sempre più spesso parlare dei rischi collegati all'utilizzo del web e tra i tanti (deep web, Cyberbullismo, truffe online ecc...) ma sembra quasi che tra i tanti rischi passi in secondo piano uno dei principali fattori di pericolosità collegati ad un utilizzo non adeguato del digitale: la dipendenza!

La dipendenza, che sia da sostanze stupefacenti, affettiva, sessuale, da gioco d'azzardo o collegata all'uso della tecnologia, è di per sé un problema in quanto implica un uso eccessivo o smodato, un ricorrere a quella cosa in maniera incondizionata, con gravi ripercussioni sul funzionamento personale. Alla base dei fenomeni di dipendenza vi sono, collegati con i molteplici cambiamenti che avvengono a livello dei network cerebrali, le gravi ripercussioni che ci sono sul piano comportamentale: un comportamento per il quale siamo dipendenti è un atto automatico, incondizionato che precedentemente provocava piacere e che a lungo andare nonostante la riduzione dello stato di piacere il comportamento in sé rimane.

Pensiamo all'utilizzo del cellulare: viene ormai automatico per molti accenderlo non appena svegli, controllare di continuo l'eventuale ricezione di notifiche al punto tale a volte da avere l'impressione che il telefono abbia squillato, o che stia vibrando nella propria tasca o addirittura avere l'impressione che il led delle notifiche si stia illuminando per poi scoprire che non è così. O ancora, capita spesso di passare molto tempo a fare scrolling tra le pagine dei vari social network a cui si è iscritti solo perché attratti da una nuova notifica ricevuta e dopo pochi minuti ritrovarsi a focalizzare la propria attenzione sullo stesso identico post visto pochi minuti o poche ore prima e piuttosto che mettere da parte il cellulare si continuano a scorrere le pagine in un gesto così talmente automatico da annullare del tutto la consapevolezza di quel momento in attesa di un'altra scarica di dopamina che ci dia soddisfazione per quello che stiamo facendo.

E le cose si complicano ulteriormente se pensiamo a quanto tempo dedichiamo nell'accedere al digitale. Che tu stia studiando o lavorando quanto spesso ti passa per la testa l'idea di controllare il cellulare? Quando sei concentrato nel fare qualcosa ti capita spesso di avere l'impressione di aver sentito il suono di una notifica, la vibrazione nella tua tasca o di vedere il led ad intermittenza che ti segnala la notifica per poi accorgerti che non è così? Quante pause comunemente ti concedi da quello che stai facendo per dedicare tempo e attenzione a quello che accade nel mondo digitale? Si comincia con il classico "ho bisogno di due minuti di pausa...", ma quella pausa non durerà quasi mai due minuti ma sempre di più. La dipendenza da digitale sembra quasi essere riuscita a rendere la normale capacità di attenzione sostenuta (riuscire a restare concentrati su un compito, che può essere noioso o ripetitivo per molto tempo) più limitata, inducendo la persona a spostare la propria attenzione richiedendo un numero sempre maggiore di pause e di distrazioni, quella stessa distrazione che oggi ha aumentato esponenzialmente la percentuale di incidenti stradali.

Insomma, lungi da me l'idea di attaccare la tecnologia, l'obiettivo del mio lavoro in questo caso è quello di inviarvi una "notifica", che segnali ogni volta che l'utilizzo del digitale, web, smartphone, pc si fa troppo massivo e avvicina il vostro comportamento a quello di una dipendenza. Un messaggio del tipo: "hey sei già da dieci minuti a fare scrolling tra le foto dei tuoi amici e stai ritardando il lavoro o lo studio...".

Come possiamo riconoscere la presenza di un comportamento patologico e di dipendenza? E cosa possiamo fare per migliorare la nostra vita?

Innanzitutto definiamo l'oggetto di dipendenza: utilizzo dello smartphone, utilizzo del pc, della piattaforma streaming ecc.

Definiamo il comportamento patologico, es. utilizzo eccessivo dello smartphone.

1) Consapevolezza: un bilancio iniziale dell'utilizzo che si fa dello smartphone è senz'ombra di dubbio il primo passo. Osservare se stessi, quotidianamente, e misurare nell'arco di almeno 3 giorni (una settimana ancora meglio) quanto spesso accediamo utilizziamo lo smartphone.

Attenzione: per rendere più valida e attendibile la nostra misurazione potremmo definire alcuni comportamenti più specifici da osservare, più siamo chiari e più siamo consapevoli.

Potremmo definire come comportamento da osservare tutte le volte che prendiamo il telefono per controllarne le notifiche, accedere ai social o togliere il blocca schermo. Ovviamente se stiamo aspettando una mail, una chiamata o un messaggio importante, la nostra tendenza a controllare più di frequente lo smartphone sarà giustificata da questo. Cerchiamo di farlo in giorni "normali".

Altra cosa: scegliamo se misurare la durata (es. da quanto sblocco lo schermo a quando poso il cellulare) oppure la frequenza: in questo caso conterò tutte le volte che prendo il cellulare anche per pochi secondi in un intervallo di tempo preciso: es. quante volte prendo il cellulare (x) in un arco di tempo di 12h, utilizzando la formula x/(tempo)

Statistiche psicometriche a parte, osservare quotidianamente quanto tempo dedichiamo alla nostra dipendenza è il primo passo verso la consapevolezza.

Ricordate: se utilizzate almeno 10 volte lo smartphone e ogni volta ci passate almeno 6 minuti, avrete tolto alla vostra vita quotidiana 60 minuti del vostro tempo, se lo fate 20 volte saranno 2 ore... quante cose possiamo fare in due ore?

2) Quali vantaggi potrei ottenere riducendo l'uso della tecnologia?

Chiarire i motivi che vi portano a fare un esercizio di questo tipo è fondamentale, la possibilità di trasformare queste motivazioni in obiettivi è ancora meglio: cosa vi spinge a ridurre l'uso dello smartphone?

- Vantaggi a breve e lungo termine sul rendimento di studio e lavoro: finire prima i compiti, le proprie commissioni e avere più tempo da dedicare alle proprie passioni.

- Migliorare il benessere psicofisico: passare molto tempo con lo smartphone mi rende nervoso, più stanco, meno attento. Potrebbe farmi sentire perennemente arrabbiato o ansioso.

- Essere maggiormente produttivi in generale-

- Essere più presenti nella propria vita quotidiana.

- Coltivare altre passioni.

- Sentirmi meno nervoso e agitato.

-  Migliorare il sonno.

- Risparmiare soldi (nonostante le tariffe telefoniche vantaggiose, spesso si devono acquistare GB extra).

- Sentirmi meno partecipe nel mondo virtuale e favorire relazioni reali e ravvicinate.

- Avere più tempo da dedicare alle altre cose della mia vita.

- Conoscermi meglio: iniziare a chiedermi perché sento il bisogno e la necessità di rivolgere così di continuo la mia attenzione verso lo smartphone?

3) Stabilire un piano: cosa voglio ottenere, in quale tempo e come posso raggiungerlo? Definire i propri punti di forza in questa fase è importantissimo: dire a se stessi, oppure scriverlo su un foglio da portare con sé, quali abilità personali abbiamo e che non ci faranno arrendere: perseveranza, costanza, caparbietà. Tutto ciò che ci farà sentire più forti nell'affrontare questa sfida. Potrebbe succedere di essere invasi da pensieri negativi in questa fase: "andrà male", "non servirà a niente", "sono sicuro che non riuscirò perché sono debole", "ridurre l'uso dello smartphone? Impossibile"... sono sicuro che per ogni punto di forza trovato vi verranno almeno 3 punti di debolezza, motivi che vi spingeranno ad abbandonare la sfida ancor prima di iniziare. È normale avere pensieri di questo tipo, l'importante è accettarli ma non demordere: focalizziamo la nostra attenzione su ciò che riteniamo di avere di positivo e accogliamo ogni forma di esperienza: anche l'eventualità dell'insuccesso, è pur sempre esperienza.

4) Monitorate i vostri risultati: riuscire a ridurre un comportamento di dipendenza anche se di poco, è già un risultato!!! Di giorno in giorno vedrete che quei piccoli passi in avanti si trasformeranno in grandi traguardi per voi e la vostra crescita personale.

Ovviamente, non è tutto sempre così semplice come sembra, combattere una dipendenza nasconde tantissime insidie: essere guidati ed accompagnati in un percorso di questo tipo da un professionista è sicuramente un elemento da non sottovalutare, ma piuttosto da considerare.

Articolo del dottor Dario Tufano, iscritto all'Albo degli Psicologi della regione Campania

Scritto da

Dott. Dario Tufano

Psicologo Nº iscrizione: 6652

Dario Tufano è iscritto all'Albo degli psicologi della Campania. Specializzato in Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. Fornisco servizio di valutazione psicologica e neuropsicologica per l'età evolutiva, per l’adulto e l’anziano. Si occupa anche di parent training per genitori con figli Dsa, Adhd e autismo.

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