Di cattivo umore? Il bicchiere sembra sempre vuoto, impariamo a riempirlo!

Ti svegli ed immediatamente pensi a quante cose devi sistemare, a quante cose non funzionano, a quanti problemi ci sono da risolvere…Passi dalla cucina, e il tuo occhio cade solamente su ciò che è fuori posto. Il pensiero fisso è che potresti dare di più, potresti fare meglio…Sei perennemente focalizzato sui problemi, i difetti, gli errori. Su quanto è brutta la giornata, o su quanta polvere ed immondizia c'è da togliere.

Non sei più capace di dare una mano alle persone che hai intorno ma l'unica cosa che ti viene spontanea fare è quella di lamentarti, e spesso inconsapevolmente. Sei sinceramente grato di ciò che hai, della tua famiglia, del tuo lavoro o dei tuoi amici, ma allo stesso tempo non riesci ad uscire da questa mentalità negativa e pessimista.

Molti di noi sviluppano quest'aura negativa durante le fasi di crescita a causa di un errato processo educativo. La Dott.ssa Liz Morrison afferma infatti che:

«Se i genitori tendono a vedere il bicchiere sempre mezzo vuoto, anche quando è pieno, la negatività diventa un atteggiamento imparato per chiunque abbia vissuto all'interno di tale contesto familiare».

Molte persone sono particolarmente suscettibili a questa impostazione negativa a causa di una predisposizione genetica. Sembrano, infatti, predisposti alla percezione di sensazioni depressive, ansiose o particolarmente forti e insopportabili. Quando vi è la percezione di questo genere di sensazioni è come se il nostro cervello tendesse a distorcere la realtà che ci circonda. Spesso iniziando a creare pensieri molto negativi su noi stessi, caratterizzati da un'accuratezza quasi maniacale.

La Dott.ssa M. Hirschfeld riporta alcuni esempi di tali pensieri:

• "Non importa cosa io faccia, non mi sento mai abbastanza. Non sono abbastanza";
• "Tutte le volte che ci provo o che tento con qualcosa di nuovo, arrivo alla solita conclusione…sono un incapace. Inizio davvero a pensare che non cambierò mai. Non è possibile!".

Molti di tali pensieri si affiancano alla continua ricerca di un perfezionismo irraggiungibile. Questo ovviamente, non fa altro che incrementare sempre più le sensazioni di ansia e depressione.

Mentre non possiamo eliminare la nostra attitudine verso il vortice dei pensieri negativi, possiamo invece agire per produrre un cambiamento, sulle modalità attraverso cui affrontare e rispondere ai nostri pensieri negativi.

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Come affrontare i pensieri negativi? Ecco i passi da seguire

1) Identifica i tuoi lati negativi

La negatività si presenta in modo così naturale che spesso risulta difficoltoso comprendere quanto siano distorti i filtri, tramite i quali percepiamo la realtà che ci circonda. Per molti di noi la negatività è spontanea come respirare. Non ci pensiamo, succede e basta, non ci chiediamo nulla a riguardo. Come dice la Dott.ssa Hirschfeld, è impossibile cambiare ciò che neanche vediamo.

La negatività si può presentare in diversi modi, vediamone alcuni:

• potremmo ad esempio tendere alla generalizzazione: un errore sul posto di lavoro, e iniziamo a pensare a noi stessi come ad un enorme fallimento;
• altro esempio è la focalizzazione sugli aspetti negativi, ponendo in secondo piano quelli positivi. Per esempio di un'intera presentazione di lavoro condotta a regola d'arte, ci potremmo erroneamente focalizzare solo su un piccolo errore. Tale ottica di negativismo, ci porterebbe a pensare che l'intera presentazione sia un completo fallimento, non tenendo dunque conto di quanto effettivamente sia andata bene la presentazione stessa. Viene considerato solo ciò che non è andato perfettamente;
• potremmo anche aggrapparci a doveri e aspettative rigorose: "Mi piacerebbe passare ogni secondo con mio figlio, ma se non lo faccio, sono un cattivo genitore. Dovrei tenere in ordine la casa, ma se non lo faccio, sono una pessima moglie. Dovrei essere in grado di dare un esame, ma se non lo faccio sono un vero idiota".

Queste, e molte altre modalità di pensiero, vengono definite in psicologia "distorsioni cognitive". Possono apparire coerenti per le varie situazioni e logicamente corrette, ma attenzione, non sono verità assolute, sono false credenze.

2) Esternalizza e condividi la tua negatività

Esternare i pensieri negativi permette finalmente di definirli, di creare uno spazio a parte dove metterli. Una delle modalità con cui esternalizzare tali pensieri è quella di etichettarli. Dare un nome all'immaginaria scatola dei pensieri negativi. Un esempio può essere quello di identificarli come la nostra parte negativa e ogni qualvolta tali pensieri ci raggiungono, identificarli come tali: "è arrivato il Me negativo", ad esempio.

Questo aiuta ad esternalizzare sentimenti di vergogna, sensi di colpa e ci da l'opportunità di avere una visione obiettiva di ciascun momento.

Come chiameresti la parte negativa di te?

3) Parla con la tua parte negativa

A questo punto, ciò di cui abbiamo bisogno, è imparare a comprendere come reagire e rispondere in modo produttivo a questa parte di noi stessi. La chiave, secondo la Dott.ssa Hirschfeld, è iniziare a conoscere nel modo più delicato possibile la propria parte negativa. Iniziare quindi ad essere incuriositi dal capirla, dal capire quali sono le sue paure e da cosa sta provando a proteggerci. L'atteggiamento da tenere è comprensivo e di accettazione. L'idea di parlare ai nostri stessi pensieri potrebbe apparire sciocca e strana, ma è questo che permette davvero di prendere confidenza con essi e di non temerli più. Vediamo insieme un breve esempio di conversazione tra la parte negativa e noi stessi:

• "Sei tornato di nuovo Me Negativo, sempre pronto a ricordarmi che non sono in grado di fare qualcosa o che ho fallito in qualcosa. Da cosa stai provando a proteggermi? Qual è il messaggio che vuoi mandarmi?".
• "Non voglio continuare a fare sempre gli stessi errori".
• "Grazie per essermi vicino e per volere sempre il meglio per me. Allo stesso tempo, in questo momento questi pensieri mi stanno distraendo. Puoi essere certa che ho ricevuto il messaggio e ho preso nota di ciò che devo cambiare. Adesso posso tornare al momento presente?".

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4) Considerare la dura realtà dei fatti

È importante identificare quelle che sono le motivazioni reali e concrete su cui si strutturano i pensieri negativi. Ritorniamo un attimo all'esempio della persona che aveva fatto un'eccellente presentazione ma compiuto un errore. In questo caso prenderemmo in esame le diverse conseguenze negative che effettivamente si potrebbero avverare. Il suo datore di lavoro potrebbe aver notato l'errore ed evitare di portarlo ad altri convegni. Questi rappresentano le conferme del fatto che alcuni dei pensieri negativi siano effettivamente basati su scenari futuri che potrebbero presentarsi. Senza tali tipi di conferme, i pensieri negativi non risultano molto accurati.

È necessario che sia completamente chiaro ciò che si presenta alla nostra mente insieme al mero pensiero negativo. Le motivazioni alla base, le preoccupazioni, le situazioni che lo generano più facilmente. Solo avendo ben chiaro tutto il processo sottostante, sarà possibile un'accurata analisi dei fatti e dei pensieri che ne derivano.

Quali sono i reali fatti che confermano i tuoi pensieri negativi?

5) Ristabilizzare il tuo sistema nervoso

Nel caso ti sentissi troppo dentro alla spirale del negativismo o il parlare a te stesso non riesca a funzionare, prova a sperimentare una delle tecniche per la respirazione oppure a sperimentare la mindfulness.

Una semplice, ma davvero utile tecnica di respirazione è quella definita da Hirschfeld la tecnica del 4 - 4 - 6. Questa ha l'obiettivo di rilassare il nostro corpo e la nostra mente attraverso il sistema nervoso parasimpatico. La tecnica prevede:

• 4 secondi di ispirazione;
• 4 secondi durante il quale il respiro viene trattenuto;
• 6 secondi di lenta espirazione.

Questo lento ciclo di respirazione deve essere ripetuto per il tempo necessario a trovare una sensazione di rilassamento o l'interruzione di fasi di iperventilazioni.

6) Impegnarsi in attività piacevoli

Praticare attività piacevoli rappresenta un enorme aiuto in tutti quei momenti di sovraffaticamento e in quei momenti in cui ci sentiamo davvero sopraffatti dai nostri pensieri negativi. Nei casi in cui riconosciamo e prendiamo consapevolezza che non è una buona giornata, l'impegnarsi in attività piacevoli risulta decisamente utile. Queste possono essere di qualunque tipo: leggere un libro, fare attività sportiva, vedere un bel film. Qualsiasi tipo di attività che possa lenire la pesantezza dei nostri pensieri.

Ricorda sempre a te stesso quali sono le motivazioni che ti stanno spingendo al cambiamento. Perché vuoi cambiare? Perché vuoi stare meglio?

Definisci quali sono i pensieri e le attività che ti fanno sentire meglio e quali invece sono quelli che peggiorano il tuo modo di pensare. Ricorda sempre che lavorare su questo genere di pensieri e diventare una persona meno negativa è un processo di costante crescita e che ti richiede di scoprire e scoprire ancora te stesso.

Articolo scritto dalla dottoressa Sara Martinelli, iscritto all'Ordine degli psicologi della Toscana

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