Curare l'insonnia si può. Ecco come, anche senza farmaci

Combattere l'insonnia senza farmaci è possibile, con un approccio basato sul trattamento cognitivo-comportamentale (CBT-I).

​Vediamo nel dettaglio in cosa consiste la consulenza sul sonno con approccio basato sul trattamento cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

​​L'intervento prevede 2 o 3 colloqui di valutazione del disturbo del sonno. Questa fase è fondamentale per assicurarsi che i sintomi riportati dal paziente siano riconducibili a un disturbo d'insonnia e non ad altri disturbi del sonno (come ad esempio ipersonnia o apnee notturne). Una volta accertato il disturbo d'insonnia, attraverso la raccolta anamnestica e la compilazione di questionari specifici sui disturbi del sonno, l'intervento si compone di alcuni incontri con cadenza settimanale.

L'obiettivo è quello di riallineare il paziente con il suo sonno naturale.

Solitamente si inizia con una fase di psicoeducazione sui falsi miti che condizionano i comportamenti del paziente. Spesso i pazienti insonni, infatti, hanno maturato delle convinzioni rigide su come il loro sonno dovrebbe funzionare (relative ad esempio alla durata del sonno notturno, oppure alla necessità assoluta di fare riposini durante il giorno, e così via). Queste convinzioni non aiutano ad approcciarsi al sonno con spontaneità, sono invece altamente controproducenti. In consulenza vengono presentate informazioni dettagliate sulla fisiologia del sonno e le informazioni vengono discusse con il paziente, per aiutarlo a maturare un atteggiamento sul sonno che tenga conto di come esso realmente funziona.

Verrà affrontata anche l'igiene del sonno, e quindi tutti i comportamenti che mettiamo in atto senza pensarci, che possono favorire o ostacolare un buon sonno. Pensiamo ad esempio al consumo serale di alcol o all'utilizzo del cellulare o tablet: parleremo degli effetti dell'uso degli schermi sulla produzione di melatonina e verranno fornite indicazioni pratiche per far sì che queste abitudini non incidano negativamente sul riposo notturno.

Verrà identificato il profilo del dormitore del paziente: grazie alla raccolta anamnestica e alla compilazione di questionari specifici, sarà possibile ricostruire il sonno ideale della persona (relativamente alla durata e all'orario di coricamento/risveglio). Riallineare il proprio riposo notturno con la sua naturale fisiologia permette infatti di assicurarsi un sonno compatto e riposante.

Si passerà poi alla riprogrammazione del sonno vera e propria: essa è il cuore del trattamento e permetterà di riavviare i meccanismi fisiologici alla base del riposo notturno.

Verranno presentate delle tecniche specifiche di rilassamento, che aiuteranno il paziente a gestire l'addormentamento serale e i risvegli notturni.

In quali casi si raccomanda la consulenza sul sonno con approccio basato su CBT-I?

La Cbt-I, come protocollo psicoeducazionale, è particolarmente indicata per la cura dell'insonnia di un paziente irregolare negli orari del sonno e poco allineato con la sua predisposizione cronotipica (serotino o matutino) e anche quando il paziente possiede una cattiva igiene del sonno e tende a mettere in atto comportamenti non compatibili con un sonno di qualità (eccessivo uso di sostanze eccitanti , eccessivi pisolini diurni, ecc..).

La consulenza su sonno può essere affiancata alla terapia farmacologica?

L'obiettivo della consulenza sul sonno è riavvicinare il paziente al suo sonno fisiologico, quindi solitamente è un trattamento alternativo alla terapia farmacologica ipnoinducente. Se il paziente inizia il percorso di consulenza sotto terapia farmacologica si propone uno scalaggio del farmaco, naturalmente sotto controllo medico. In alcuni casi può essere anche combinato ad esso.

Il protocollo funziona anche per l'insonnia in menopausa?

Certamente. Si dice infatti che l'insonnia è donna, perchè le donne soffrono maggiormente di insonnia rispetto agli uomini. Questo è dovuto al fatto che un ruolo importante nel determinare questa differenza viene giocato dagli ormoni sessuali femminili, che influenzano anche il sonno. Succede che, quando avvengono modifiche negli equilibri ormonali, come con la menopausa, il sonno può effettivamente diventare disturbato e poco ristoratore. Bisogna allora rassegnarsi alle nottatacce? Fortunatamente no. Il protocollo cognitivo-comportamentale per l'insonnia può essere un valido aiuto per le donne che affrontano questo periodo di cambiamento.

Un’attenzione particolare sarà data alla regolarizzazione dei i propri orari di sonno, possibilmente tenendo conto del proprio cronotipo. Andare a letto presto per cercare di assicurarsi un adeguato numero di ore di sonno, per i gufi può essere controproducente. Allo stesso modo, le allodole, che tendono naturalmente ad addormentarsi presto la sera e a svegliarsi presto al mattino – non dovrebbero cercare ritardare l'addormentamento o stare a lungo a letto al risveglio. Meglio accettare il nostro ritmo biologico ed adeguarci a esso, soprattutto quando gli sbalzi ormonali non aiutano il nostro sonno.

​Anche l'integrazione con melatonina in alcuni casi è una buona idea: con la menopausa – e con l'avanzare dell'età in generale – il nostro corpo produce quantità di melatonina via via inferiori, portando talvolta a un deficit vero e proprio di questo ormone, prezioso per la qualità del nostro sonno. Meglio evitare però il fai-da-te: uno specialista del sonno ci saprà consigliare dosaggi e posologie più indicate.

Se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno durante la notte non esitare a contattarmi, possiamo risolvere il tuo problema di sonno una volta per tutte.

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