Cose da fare a casa per combattere l'ansia

Obbligati a non uscire di casa

Ci sono situazioni in cui si è obbligati a non uscire di casa, per causa di forza maggiore: in questi giorni lo stiamo vivendo con l’emergenza sanitaria del coronavirus, ma può capitare anche in altri contesti (anche se magari in forma non così coercitiva), magari per motivi di studio, lavoro o fisici.

Rimanere chiusi in casa per molte persone può essere fonte di ansia e panico, di pensieri ricorrenti e ruminazione, rendendo molto difficile vivere questo momento.

In questo articolo cercheremo di analizzare le diverse situazioni che si possono presentare, e come affrontare la quarantena o la clausura forzata in maniera costruttiva, senza farci vincere dal panico.

Stare chiusi in casa fa male?

Stare chiusi in casa non è il massimo da un punto di vista fisico e psicologico.

Stare in casa tutto il giorno potrebbe essere una conseguenza (o sintomo) di alcune malattie dello spettro depressivo che portano all’isolamento sociale, all’apatia, all’insonnia e alla depressione.

In  casi eccezionali, come quello che stiamo vivendo, stare in casa potrebbe portare alcuni scompensi e timori che cercheremo di spiegare e affrontare in questo articolo:

• da un punto di vista fisico la carenza di vitamina D (la vitamina che il nostro corpo produce durante l’esposizione al sole) potrebbe portare a problemi di ansia, depressione e insonnia. In periodo normali alcuni studi hanno dimostrato che è importante passare almeno 45 minuti al giorno fuori di casa. In questi giorni, visto che non è possibile passare tempo fuori,  potremmo pensare di passare qualche minuto sul balcone o alla finestra al sole.
• L’isolamento sociale può portare ad avere dei problemi di ansia, insieme ad altri di comunicazione con la famiglia e gli amici, sopratutto se l’unico mezzo di comunicazione che adottiamo sono i social network o le chat. In quanto animale sociale l’uomo ha bisogno degli altri: isolarsi dal gruppo o creare solo relazioni virtuali potrebbe essere dannoso. Per ovviare a questi problemi, potremmo pensare di fare delle telefonate o delle videochiamate con i nostri amici o parenti per avvicinarci un po’ di più a loro e non vivere solo il rapporto online.
• Da un punto di vista psicologico, rimanere a casa tutto il giorno può portare a problemi di ansia, panico, depressione e ruminazione. Per questo è importante cercare di uscire dal circolo vizioso di pensieri che ci assale, ed eventualmente seguire una terapia online.

Manuale psicologico per affrontare la quarantena

A livello psicologico abbiamo visto come non sia facile affrontare la quarantena.

Come capita anche per altre situazioni imposte o negative, si passa attraverso diversi stadi:

1. la negazione: non si accetta la gravità della situazione e si cerca di minimizzare. Quindi non si vede il motivo per cui rinunciare ai nostri agi e diritti per una situazione che non si riesce a inquadrare.
2. L’aggressività: la seconda fase del processo di accettazione passa attraverso la rabbia e soprattutto l’incapacità di gestire l’aggressività, che si riversa normalmente sulle persone che stanno intorno a noi.
3. La negoziazione. Il terzo livello è quello in cui si cerca di arrivare a un compromesso per accettare quello che sta succedendo, cercando degli scenari alternativi possibili.
4. La depressione. In questa fase subentra la tristezza, ma è anche un momento in cui si allentano le tensioni e ci si rassegna, ed è il momento previo all’accettazione della situazione.
5. L’accettazione vera e propria che porta alla convivenza con la situazione, cercando di viverlo al meglio.

(Queste fasi corrispondono alle fasi del lutto: per accettare una situazione coercitiva o privativa si passa normalmente sempre attraverso di esse)


Superare la paura e combattere l'ansia e lo stress

La paura è una delle reazioni primarie davanti a situazioni di allarme, proprio perché tale emozione è alla base della nostra sopravvivenza e ci permette di superare situazioni pericolose.

Ma se non si riesce a gestire la paura, il rischio è quello di commettere azioni impulsive, frenetiche e irrazionali che potrebbero portare più danni che altro. Soprattutto si corre il rischio che uno stato di paura prolungata porti a uno stato di ansia generalizzata, facendoci percepire un pericolo limitato e contenuto come una situazione rischiosa ed allarmante.

È importante per questo cercare di concentrare la nostra attenzione su attività pratiche, per fermare i pensieri nel nostro cervello e non stare attaccati tutto il giorno al telefono o alle notizie che non fanno che accrescere la nostra ansia.

È importante inoltre superare l’impatto con la solitudine, imparando a stare con noi stessi e cercando di accettare la situazione.

Il panico e la paura possono aumentare lo stress e farci stare peggio sia a livello mentale che fisico (lo stress produce un ormone che abbassa le difese immunitarie e stimola la fame). Per questo, se ci troviamo costretti a stare in casa è importante cercare di impegnare il nostro tempo in attività quotidiane e mantenere una routine.

Cerchiamo di vedere più da vicino cosa fare nelle diverse situazioni.

Vivere la convivenza senza impazzire

In questi giorni in cui non si può uscire di casa, la convivenza può in alcuni contesti, creare problemi, frustrazioni e tristezza.

Sia che si conviva con qualcuno o da soli, ogni situazione ha i suoi vantaggi  e i suoi svantaggi: cerchiamo di approfondire alcuni punti “svantaggiosi” per cercare di non soccombere alle brutte emozioni.

Come abbiamo visto prima, il processo per l’accettazione di una situazione negativa passa attraverso fasi prima di arrivare allo stadio dell’accettazione. È importante però cercare di proteggere sia noi stessi che chi ci sta intorno, sia a livello emotivo che fisico, per non creare danni irreparabili.

Quando si è a casa da soli

Sei vi siete ritrovati in casa da soli durante il periodo della quarantena o della chiusura in casa, potreste sentirvi a volte soli o in preda all’ansia.

L’isolamento prolungato può portare infatti a pensieri negativi e crisi di ansia perché non c’è nessuno con cui confrontarsi. Per questo è importante cercare di mantenere i contatti con i nostri cari e i nostri amici, per poter così sfogarsi e tranquillizzarsi, e allo stesso tempo cercare attività individuali che riescano a rilassarci: dalla meditazione allo yoga, a qualsiasi forma d’arte o manualità.

Se il dolore o l’ansia diventassero troppo grandi da gestire, contattate un professionista del settore che vi accompagni in un percorso terapeutico durante questo periodo.

Stare in casa con la coppia

Rimanere in casa con la propria coppia e non poter uscire non è sempre facile.

Il contatto prolungato e la possibilità che nessuno dei due possa ritagliarsi i proprio spazi, può portare a liti o conflitti.

È importante ricordarsi di non rivangare il passato o i problemi irrisolti in questi momenti di stress generale, perché non è il momento giusto per prendere decisioni. Bisogna cercare di avere pazienza e di ritagliarsi i proprio spazi anche tra le 4 mura domestiche per separarsi e riprendere fiato. Un film, una chiamata con gli amici, un libro o qualche altro passatempo possono sicuramente aiutare a staccare dalla relazione di coppia.

Inoltre è importante continuare a curarsi e sistemarsi, anche stando in casa, sia per gli uomini che per le donne, per non smettere di far brillare la propria bellezza e mantenere viva l'intesa con l'altro.

Stare in casa con la famiglia

Allo stesso modo che in coppia, stare in casa con la famiglia (nonostante sia fonte di amore e compagnia) può essere dura a volte.

È importante anche qui non litigare per rancori passati e impuntarsi sulle cose giusto per sfogarsi. Bisogna cercare di comunicare e parlare di quello che ci sta accadendo, sia che siamo troppo ansiosi, sia che ci stiamo arrabbiando perché non sappiamo dove sfogare le nostre energie.

Se siamo stanchi, impariamo a chiedere aiuto e a farci aiutare dagli altri.

E per i più grandi forse i bambini possono essere uno spunto di riflessione: fanno domande, si informano, ma poi tornano a giocare. Da adulti potremmo imparare a fare lo stesso: fare domande, informarci e poi tornare a giocare!

Stare in casa coi coinquilini

Se invece state condividendo casa con altre persone, potreste trovarvi costretti a vivere questo periodo forzato di quarantena con persone che conoscete più o meno bene, ma che comunque non sono parte della famiglia.

Si sa che condividere uno spazio non è sempre facile, e se non si ha molta confidenza, potrebbe esserlo ancora di più.

Anche in questo caso, il punto più importante è comunicare: se vi sentite insicuri perché i vostri coinquilini prendono la cosa alla leggera, o al contrario la vivono con ansia, cercate di parlare e creare un ambiente sereno in casa.

In ogni caso ricordate, che potrete sempre confrontarvi con persone di cui vi fidate (la vostra famiglia e gli amici) attraverso il telefono o le videochiamate, quindi non dubitate a contattarli e a raccontargli ciò che vi turba. Dicono che raccontare le proprie ansie è un modo per sfogarsi ma anche per elaborare ciò che sta succedendo.

Cose da fare a casa

A questo punto possiamo vedere più da vicino alcuni suggerimenti su cosa fare a casa, per distrarsi da tutti i pensieri.

Crea una routine

Il primo punto importante è quello di creare una routine, non tanto per imporre delle regole ma per non andare allo sbando. Quindi svegliarsi a una determinata ora, farsi la doccia, vestirsi e sistemarsi sono tutte azioni che dovreste compiere ogni mattina, anche se passerete tutto il giorno in casa.

Fai esercizio

Fai esercizio per sfogare le tue energie e cercare di non passare tutto il giorno sul divano. L’esercizio produce ormoni legati al benessere, oltre al fatto che stare in forma fa bene.

Esercizi di respirazione e meditazione

Nei momenti in cui la noia o l’ansia si impossessano di voi, potreste pensare di realizzare alcuni esercizi di respirazione e meditazione per calmare la mente. Imparare a respirare bene, ossigenando il nostro corpo e la nostra mente, è la maniera migliore per ridurre i brutti pensieri.

Cosa fare su internet e online

Anche su internet è possibile trovare tanti spunti per nuove idee o formazioni.

Internet ci può servire per diverse attività: ci permette di rimanere in contatto con i nostri cari, di guardare dei film, di continuare a lavorare in alcuni casi e di realizzare corsi di formazione a distanza.

Molte di queste possibilità, in un momento di clausura forzata possono essere  spunti importanti di approfondimento.

Per quanto riguarda i social invece è importante cercarne di farne un uso moderato e non smodato. Sfogare le proprie frustrazione sui social ha l’effetto negativo di indebolire la mente (perché possono creare stress e situazioni tossiche).

Anche per i più giovani è importante mantenere un utilizzo dei social non troppo alto: permetterlo per rimanere in contatto con gli amici, utilizzando però il tempo a disposizione per altre attività più costruttive.

Cucinare

La creatività nasce molto spesso dalla noia. In altri articoli abbiamo già parlato del fatto di come sia importante imparare ad annoiarsi per poter poi riscoprire nuovi mondi. In questo senso nei periodi in cui si rimane chiusi in casa, potrete dare libero sfogo a tutte le vostre idee. Anche quelle culinarie.

L’unica cosa, è importante stare attenti a non esagerare e prediligere sempre una cucina sana (perchè anche mangiare troppo e male può avere effetti negativi sia sul corpo che sulla mente)!

Guardare serie e tv

Via libera alle serie e ai film in Tv. Per diventare un appassionato di cinema non è mai troppo tardi. L’unica cosa è importante alternare a questo passatempo sedentario, anche altri momenti più attivi e creativi.

Dedica tempo a te stesso/a: impara cose nuove

Rimanere a casa può essere una buona opportunità per passare il tempo imparando cose nuove.

Corsi online, uno strumento musicale, dipingere, colorare mandala:  tutto può essere importante per riempire il tempo e il tuo spirito. Potrete vedere che non sarà solo un passatempo, ma una vera e propria crescita personale.

Gioca per passare il tempo e stare bene

L’ultimo punto, ma non per ordine d’importanza è quello di giocare. Ritornate a giocare, soprattutto se siete in compagnia. Giocare fa ridere, stimola la creatività e fa connettere le persone. Cosa c’è di meglio? 

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