Coronavirus e ansia

Il susseguirsi dei decreti per cercare di contenere il contagio da coronavirus, le continue e necessarie restrizioni alla libertà di spostamento hanno risvolti anche da un punto di vista psicologico. Lo stesso Presidente del Consiglio, Giuseppe Conte, nei sui interventi ha fatto più volte espresso riferimento alla sofferenza psichica determinata nelle persone dalla pandemia e dalle misure restrittive adottate dal suo governo, esprimendo indirettamente il timore che si possa innescare anche un'emergenza di carattere psicologico con conseguenze che si potrebbero protrarre ben oltre la fine dell'emergenza.

È evidente che questa situazione crei un disagio importante e diffuso. Molti fra noi provano preoccupazione, paura, ansia, angoscia, senso di solitudine o di vuoto, disorientamento.

Alla diffusione di questi stati d'animo concorrono almeno quattro cause: l'obbligo di rimanere a casa, lo stato di paura e tensione per il timore di poter contrarre la malattia, la perdita delle proprie abitudini e l'annullamento di ogni socializzazione reale. Inoltre la preoccupazione e il disagio vissuti, spesso, vengono accresciuti dalla qualità e dalla quantità di informazioni che riceviamo continuamente. La comunicazione, soprattutto istituzionale e televisiva, è stata spesso frammentaria, poco chiara, incoerente e contraddittoria. Si è passati da una situazione di sottovalutazione del problema con notizie minimizzanti, a una escalation di preoccupazione, contraddistinta da un progressivo inasprimento delle misure atte a contenere il contagio, all'attesa del bollettino quotidiano della protezione civile con la conta dei morti e dei contagiati. Inoltre non è mancata la circolazione incontrollata di notizie false e allarmanti, le cosiddette fake news.

Questo nuovo virus, responsabile in alcuni casi di una malattia respiratoria acuta chiamata COVID-19, ha stravolto in poco tempo le nostre abitudini di vita e consuetudini, ha interrotto i rapporti sociali e tutte le attività che contribuiscono a conferire a ogni individuo il suo senso di identità e appartenenza. Improvvisamente ci siamo ritrovati in una situazione nuova, in cui la vita di tutti noi ha dovuto fare i conti con qualcosa di imprevisto, temibile e sconosciuto.

Sul finire del 2019 il coronavirus è stato per la prima volta identificato a Wuhan in Cina e dopo meno di tre mesi è arrivato nel nostro paese, contagiando noi italiani ha iniziato a farci paura e ha catturato la totale attenzione dei mass media. Quindi ci sono giunte le prime notizie sulla dimensione quantitativa del fenomeno. Il numero delle persone infettate e decedute è andato rapidamente aumentando, lasciandoci attoniti e spaventati. Da all'ora il male invisibile occupa gran parte delle nostre conversazioni, dei nostri pensieri, del nostro tempo. Ne sono, così, risultati un'infinità di messaggini, chat che non parlano d'altro. Immersi in questo scenario apocalittico, il virus ha svuotato ogni spazio comune e annullato le nostre relazioni umane.

L'Eurodap (Associazione europea per il disturbo da attacchi di panico) ha realizzato un sondaggio per Adnkronos Salute, dal quale è emerso che il 68% delle persone intervistate sta vivendo molto male la possibilità di uscire di casa solo per valide ragioni e il 78% di queste affronta la situazione con ansia e senso di oppressione.

La difficoltà maggiore nasce dal fatto che non stiamo affrontando un pericolo visibile e ben determinato, da cui possiamo più facilmente difenderci, rimanendo da esso lontani, ma ci troviamo aggrediti da una minaccia non identificabile che potrebbe essere presente ovunque e in chiunque, determinando una situazione di incertezza e di sospensione dal normale fluire della nostra esistenza. Si è creato, quindi, un contesto assurdo, degno di un film catastrofico, che porta con sé uno dei peggiori incubi dell'uomo: la paura di rimanere senza respiro, di morire soffocato. Tra l'altro la dispnea, cioè la mancanza d'aria, è anche uno dei sintomi più tipici dell'ansia.

In questa situazione di incertezza e di attesa le persone, che maggiormente si sentono oppresse dall'angoscia e dalla paura, sono quelle che soffrono di un disturbo d'ansia pregressa. Cerchiamo di capire come.

L'ansia è una parente stretta della paura. È l'anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuri, accompagnata da sentimenti di angoscia e da sintomi fisici di tensione. Procura uno stato incessante di allarme, la sensazione che qualcosa di brutto stia per accadere. Ciò che distingue l'ansia dalla paura è il fatto che alla prima manca l'oggetto. Se nel corso di una gita incontriamo un serpente, abbiamo paura. Se durante quella gita, invece, temiamo di incontrare un serpente, allora proviamo ansia. Nel primo caso il serpente è l'oggetto della paura, nel secondo caso, invece, non c'è l'oggetto, non c'è il serpente, ma "solo" il timore di poterlo incontrare. Inoltre, nella paura il pericolo è immediato, mentre nell'ansia la minaccia si colloca nel futuro, come se si vivesse costantemente in attesa di un pericolo imminente che non si può ignorare e che obbliga, pertanto, a stare in costante all'erta.

Risulta, quindi, evidente come la situazione in cui tutti noi ci troviamo oggi a causa del coronavirus sembra proprio quella tipica all'origine dell'ansia, aggravata dal fatto che, in questo caso, l'oggetto non è inesistente, ma solo invisibile. Quando non si sa da dove viene il pericolo e si ha il fondato timore che possa essere ovunque, quando l'oggetto della paura esiste, ma è nascosto, le due emozioni, la paura e l'ansia si fondono insieme, esaltandosi a vicenda. La persona equilibrata, in questi casi, vive una forte emozione negativa ma, almeno nel breve periodo, ha la forza per gestirla, chi invece soffre di un disturbo d'ansia pregressa e ha già un livello di tensione elevato, magari anche da tanto tempo, subisce una risposta di allarme parossistica e incontrollabile. Pertanto è logico pensare che chi soffre d'ansia sarà più vulnerabile e quindi più colpito dagli effetti deleteri di questa situazione.

Ad alimentare il disagio psicologico della persona ansiosa contribuisce una caratteristica tipica di ogni malattia pandemica: il tempo di incubazione, il quale pone la persona davanti alla continua attesa della probabile manifestazione dei sintomi. A ognuno di noi, da quando sono cominciate le restrizioni alla libera circolazione, è capitato di preoccuparsi per la propria salute e per quella dei propri cari. Molti di noi hanno controllato la propria temperatura, magari solo mettendo la mano sulla fronte, o si sono impensieriti per un colpo di tosse. Se questi comportamenti possono essere stati messi in atto da tutti, è facile immaginare come sarà andata alle persone ansiose. Dette persone, da quando questa brutta storia è cominciata, passano gran parte del loro tempo alla ricerca dei sintomi del virus. Ad esempio si sforzano di fare respiri profondi o trattenere il fiato e, così facendo, affaticano i muscoli intercostali, procurandosi piccoli dolorini che accrescono il senso di allarme; oppure fanno attenzione a quante volte viene loro lo stimolo di tossire, sollecitando, in questo modo, il riflesso automatico. A quel punto il colpo di tosse temuto prima o poi arriva, scatenando l'angoscia. Ne consegue che l'attività di controllo si fa ancora più ossessiva, creando un circolo vizioso senza fine. Il dubbio diventa una certezza e l'impatto sulla mente profondamente debilitante.

La pandemia ci ha sorpresi tutti, agendo in modo potente sulla nostra psiche. In particolare le immagini trasmesse dai telegiornali, dove si vedono nei reparti di rianimazione persone intubate e addormentate, agiscono sulla nostra suggestionabilità. Ne consegue che dette immagini possono essere soggettivizzate da alcune persone più fragili, immaginando se stesse in quella condizione, con il terrore di non svegliarsi più. In detta situazione si palesa la fragilità insita nella condizione umana. Alcuni possono tentare di trovare nel pensiero filosofico o in quello teologico, nella fede le risposte che possono dare un senso alla vita, insegnando ad accettarne i limiti. Altri, invece, privi di queste risorse, non sanno a cosa appigliarsi. Diventa evidente il limite nell'uomo di controllare ciò che lo circonda, ragione per cui l'ansioso, cioè colui che fa del controllo una necessità assoluta, risulta più fragile, soprattutto nei momenti contraddistinti da stress e paura, in cui tende a utilizzare strategie inefficaci e financo dannose. Le reazioni di difesa sono eccessive e, pertanto, non adeguate, generando più problemi di quelli che dovrebbero evitare. Ad esempio, per provare a calmarsi, può tentare di confrontare i sintomi con quelli riportati su Internet, ottenendo l'effetto contrario e cioè un aumento dell'agitazione. Ancora può mantenere un monitoraggio costante sugli aggiornamenti dei dati relativi al contagio, con la conseguenza di aumentare notevolmente l'angoscia. Quando le strategie utilizzate per liberarsi dall'ansia invece di ridurla l'aumentano, è giusto rivalutarle, domandandosi se non esista qualcosa di più utile che si possa fare. In questi casi sarebbe preferibile evitare le ricerche su internet e considerare la possibilità di disabilitare le notifiche automatiche e gli aggiornamenti sul coronavirus. Il consiglio è quello di non seguire minuto per minuto l'evoluzione dell'infezione, perché pensare continuamente ad essa, al numero di contagiati e di deceduti, provoca solo un aumento dell'ansia e non è di alcuna utilità.

Vediamo qualche consiglio pratico per gestire meglio questo difficile momento.

Non trasformate la distanza fisica in una distanza emotiva: non isolatevi

Abbiamo tutti bisogno del confronto e del conforto del contatto umano, condividendo le emozioni e le preoccupazioni. Possiamo ad esempio telefonare, scrivere ad amici e parenti, organizzare videochiamate, anche di gruppo, mediante Skype o altre applicazioni, soprattutto nei momenti speciali come compleanni o anniversari. Non rinunciare, per quanto è possibile, alle proprie abitudini e ai rapporti evita di aumentare il livello di stress ed è una buona regola per la sopravvivenza psicologica. In questa condizione di isolamento forzato, dove è importante combattere la solitudine, le relazioni sociali hanno un ruolo cruciale per mantenere la giusta prospettiva su questa situazione, tenere alto l'umore e permette di distrarsi. A questo scopo possono essere utili anche i social, ma si deve evitare il sovraccarico da connessione. Chi è in preda all'ansia deve sottrarsi alla sovraesposizione, filtrare le notizie, per non diventarne dipendente. I social sono invasi da post sul coronavirus ed è bene non condividere e far circolare tutto indiscriminatamente, in particolare le notizie infondate. Infatti le fake news possono aver effetti deleteri su persone poco dotate di senso critico. Fare la cosa giusta fa star bene.

Organizzate la vostra giornata

Sino a ieri vivevamo in modo frenetico, presi da mille impegni. All'improvviso ci siamo trovati a gestire il vuoto e l'inerzia. Avere più tempo a disposizione rende dispersivi e paradossalmente crea altro stress. Evitate, quindi, di passare troppo tempo in attività "passive", passando ore sul divano davanti alla televisione o giocando ai videogiochi o stando tutto il giorno al pc a guardare video su youtube. Cercate, invece, di organizzarvi per mantenere continuità con le routine e le abitudini del passato. Investite del tempo su nuovi progetti e provate ad affrontare quelle attività che avete trascurato. Dedicatevi ai vostri cari, ai vostri animali, alle vostre piante e, perché no, prendetevi cura di voi stessi e della vostra casa. Questa potrebbe essere l'occasione per iniziare un corso on line di yoga, di ginnastica, di cucina, per migliorare, imparare l'inglese, anche un'altra lingua. Ritagliatevi uno spazio tutto vostro, in cui possiate pensare, meditare, leggere un libro, dipingere, fare cruciverba, sudoku, ascoltare la musica, magari andando a cercare su internet vecchi brani quasi dimenticati. Se vi piace usare il computer invece di "mandar giù" un video dopo l'altro, potreste frequentare visite virtuali a musei o luoghi storici e turistici. In questo periodo molte sono gratuite. Se invece lavorate a casa e continuate, quindi, ad essere molto occupati, cercate di organizzare le giornate prevedendo delle pause.

Mantenete un ritmo sonno-veglia costante

L'attuale situazione d'emergenza può influire negativamente sulla quantità e qualità del sonno, determinando difficoltà ad addormentarsi o un riposo frammentato da frequenti risvegli durante la notte. Se ciò accade si rischia di innescare un circolo vizioso in cui l'ansia non fa dormire bene e non dormire aumenta lo stato d'ansia. È bene, pertanto, rispettare la regolarità del ciclo sonno-veglia, evitando di scambiare il giorno con la notte. Sarebbe quindi preferibile andare a coricarsi non troppo tardi, quando il post prandium favorisca l'addormentamento. Prendendo sonno a tarda notte si rischia di svegliarsi tardi la mattina seguente, quindi la sera si avrà meno sonno e si tenderà ad addormentarsi ancora più tardi, e così via.

Limitate l'apprendimento di informazioni a quelle essenziali

Dedicate all'informazione un tempo limitato e considerate che sono rassicuranti solo le notizie fondate sui fatti. Spesso è l'intolleranza verso l'incertezza, creata da quelle incoerenti e allarmistiche a mantenere l'ansia piuttosto che la paura della malattia in sé. Potreste decidere di guardare solo un'edizione del telegiornale, o di seguire solo una volta al giorno un unico sito web di informazione, scegliendo fonti il più possibile attendibili.

Abbiate una sana alimentazione e fate attività fisica regolarmente

Per evitare, finito l'isolamento forzato, di dover fare i conti con i chili di troppo, sarebbe bene fare attenzione alla dieta e praticare attività fisica con regolarità. La prima conseguenza dello stare chiusi in casa è proprio il cambiamento delle abitudini alimentari. In questa condizione di isolamento e immobilità il cibo può diventare una forma di consolazione e di distrazione. Le persone ricoverate in ospedale, quando cominciano a stare meglio, apprezzano i pasti come mezzo per interrompere la noia. La stessa cosa può capitare stando a casa, se cresce la noia si mangia e si beve di più. È bene evitare l'acquisto di prodotti poco sani agevolato soprattutto dal fare la spesa in prossimità delle ore dei pasti. Meglio, quindi, scegliere le ore centrali della giornata. Inoltre, seguite una dieta mediterranea, mangiate solo quando siete seduti a tavola. Se ne avete la possibilità, esponetevi una mezz'oretta al giorno al sole, per favorire la sintesi della vitamina D.

Alcune tecniche di respirazione e rilassamento possono aiutare a ridurre l'ansia

Rilassarsi è un'arte. Non c'è un solo modo per scaricare le tensioni e le preoccupazioni. Fra le tante, una modalità molto efficace si basa sul controllo del respiro. Respirare nel modo corretto fa bene e non solo in questo periodo di isolamento. Quando si è agitati si respira in modo rapido, poco profondo e con il torace. Quando, invece, si è tranquilli si respira in modo più lento, più profondo e con l'addome. Il vissuto emotivo condiziona il modo di respirare, ma per il principio inverso, se si interviene sul modo di respirare, si può agire sullo stato emotivo, incrementando il proprio benessere. Se si modifica la respirazione, ricreandone una simile a quella che spontaneamente si ha quando si è rilassati, si può produrre benefici a livello mentale e fisico.

Quindi, in buona sostanza, se quando si è rilassati si respira lentamente e profondamente, usando il diaframma, allora dobbiamo fare la stessa cosa, ma in modo consapevole, quando sentiamo il bisogno di far calare la tensione. Vediamo come.

Prendetevi qualche minuto per occuparvi solo di voi stessi. Sedetevi comodi su una poltrona o sdraiatevi sul letto. Fate, quindi, respiri profondi in modo tale da rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Indugiate nel buttare fuori l'aria. Non sforzatevi mai in modo eccessivo, e cercate di respirare con il diaframma, lasciando che il torace si adegui al movimento dell'addome. Se non siete capaci a respirare con il diaframma, non preoccupatevi, basta seguire una semplice indicazione. Appoggiate una mano sulla pancia e cercate durante il respiro di sollevarla. La mano deve salire mentre inspirate e scendere durante l'espirazione. In alternativa può essere sufficiente concentrarsi sullo sterno mentre respirate e l'aria scenderà senza sforzo nell'addome.

Se respirate in questo modo per quattro o cinque minuti, osservando attentamente il movimento della pancia, senza sforzare, vi accorgerete che il corpo incomincia a rilassarsi, la mente si alleggerisce e le tensioni si riducono. L'esercizio va fatto ogni giorno per almeno cinque minuti. La respirazione diaframmatica profonda va considerata al pari di un attrezzo da tenere a disposizione, che potete usare in situazioni di emergenza per gestire l'ansia, ma non solo. Sarà utile anche quando questa quarantena sarà finita e, tra l'altro, può evitare l'attacco di panico a chi ne soffre.

Se l'ansia è eccessiva e non riuscite a gestirla contattate un professionista

In questa situazione è normale sentirsi un po' ansiosi ed essere ossessionati dal timore di ammalarsi. È una reazione istintiva. Se, però, sentite che l'ansia è troppo forte e non migliora nonostante i consigli, non esitare a chiedere aiuto: molti psicoterapeuti lavorano online in questo momento!

Dr Marino Donà

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