Come smettere di usare il cibo per regolare le emozioni

Come smettere di usare il cibo per regolare le emozioni

Per molte persone con problemi alimentari, il cibo viene utilizzato per evitare situazioni scomode e emozioni spiacevoli. Nei disturbi del comportamento alimentare, mangiare in maniera compulsiva ha come fine quello di rimuovere l'attenzione da quelle sensazioni insopportabili e spostare quello che si prova verso l'interno mancando di modi più funzionali per esprimerlo.

Immaginiamo una ragazza che chiameremo Sara. Sara ricorre al frigo ogni volta che si sente arrabbiata, depressa o fortemente ansiosa, riempendosi la pancia di panini al latte condensato. Questo aiuta Sara a regolare le sue emozioni, ma al contempo la rende infelice per l'aumento del suo peso. Sara decide di recarsi da una psicoterapeuta per imparare a gestire le sue emozioni.

Il terapeuta lavorerà su strategie alternative di coping, istruendo Sara riguardo alle tecniche di respirazione finalizzate a disattivare il sistema nervoso autonomo simpatico, che gioca un ruolo fondamentale nel produrre emozioni che portano Sara ad innescare l'impulso a mangiare in eccesso. Altro focus è quello di insegnarle a dare un nome a quello che prova in modo da acquisire un senso di controllo sui suoi vissuti emotivi. Inizialmente, risulta complicato per Sara mettere in atto queste strategie.

In questo caso, se pensiamo alle emozioni come ad un fuoco, la nostra prima reazione potrebbe essere quella di volerlo estinguere. Ma se quel fuoco fosse contenuto in un camino all'interno del nostro soggiorno, mentre fuori nevica, l'effetto che ne deriverebbe sarebbe completamente diverso. In questa prospettiva il fuoco è contenuto da un focolare che rimanda un senso di tranquillità e protezione. Lo scenario che passa per la mente potrebbe essere quello di una stanza riscaldata dove un gruppo di amici si riuniscono e condividono giochi, ricordi, cibo, musica. Se ci fosse un buco nel camino, a quel punto le fiamme potrebbero uscire fuori, facendo scappar via tutti dalla stanza, dal momento che il fuoco è diventato una minaccia. Allo stesso modo, è nel momento in cui le nostre emozioni "saltano fuori" dal camino, che si trasformano in atti impulsivi in grado di mettere a repentaglio la nostra salute fisica e mentale. Questo, tuttavia, accade quando dietro quel comportamento vige una sorta di "giustificazione razionale" che legittima l'azione ribelle che mettiamo in atto successivamente. Quando creiamo una sorta di regola collegata ad un obiettivo come per esempio smettere di fumare, c'è sempre una vocina pronta a giustificarci tutte le volte che trasgrediamo quella regola che abbiamo giurato di seguire con rigore, anche se non ne siamo consapevoli. Una volta fissata la regola, la nostra mente non ci permette di trasgredirla a meno che non vi sia un valido motivo per farlo.

Torniamo a Sara. Sara ha rivelato di essersi messa la regola di non mangiare oltre 4 panini con latte condensato al giorno. Una volta individuata la regola , risulta più semplice per lei riconoscere tutte le volte che parte la "giustificazione" a trasgredire nella sua mente.

Il terapeuta ha chiesto a Sara di identificare quali pensieri le passavano per la testa, prima di perdere il controllo e finire a mangiare in eccesso. Ecco, i pensieri registrati da Sara.

• "Per quanto io mi sforzi, faccio solo casini. Credevo di aver fatto un buon lavoro ma il capo mi ha detto che il progetto era un disastro. Voglio un panino".

• "Ho litigato con mia sorella, non mi sento capita, che nervi! Ho fame, voglio solo mangiare panini!".
• " Sto morendo di fame, dopo una giornata di lavoro. Stasera, devo mangiare panini !
• "Nessuno mi amerà mai davvero. L'unica cosa per cui vale la pena vivere è mangiare fino a sentirsi pieni. Non voglio altro che mangiare panini!".

Questi pensieri hanno il ruolo di andare a "bucare" il camino di cui abbiamo parlato poco fa. Si tratta di veri "trigger" che vanno ad innescare il comportamento di mangiare in eccesso, nel caso di Sara, panini con latte condensato. Per aiutare Sara a ridurre il comportamento, proviamo a mettere in discussione ognuno di questi pensieri.

1º pensiero: "Per quanto io mi sforzi, faccio solo casini. Credevo di aver fatto un buon lavoro ma il capo mi ha detto che il progetto era un disastro. Voglio un panino."

Messa in discussione  non è inusuale sentirsi frustrati per il fatto di dover ingoiare il modo in cui ci tratta il capo. In queste situazioni, potrebbe emergere come nel caso di Sara uno stato di impotenza: "Per quanto io mi sia impegnata, il mio lavoro è stato considerato totalmente inutile." In questo caso possiamo trovare strategie alternative all'ingozzarsi di cibo come allenarsi, fare una passeggiata, fare esercizi di respirazione fino a che la rabbia non viene sbollita ed in genere questo avviene molto più velocemente di quanto si immagini.

2º pensiero: "Sto morendo di fame, dopo una giornata di lavoro. Stasera, devo mangiare panini al latte condensato!"

Messa in discussione: non sto morendo di fame, ho troppi chili in eccesso e mangiare panini al latte condensato non mi sarà di aiuto. Tra l'altro posso mangiare tante altre cose per garantire nutrimento al mio corpo. Sono liberissima di mangiare uno yogurt, un frullato, del riso, fiocchi d'avena. Ho più di un'alternativa ai panini al latte condensato!

3º pensiero: "Ho litigato con mia sorella, non mi sento capita, che nervi!! Ho fame, voglio solo mangiare panini!"

Messa in discussione: le incomprensioni possono, specie in situazioni di vulnerabilità, attivar facilmente emozioni come la tristezza e la rabbia. Nel nostro caso, Sara sembra particolarmente arrabbiata per il fatto di non sentirsi capita. Il suo modo di gestire la rabbia che ne deriva è ancora una volta ricorrere al cibo. Cosa succederebbe se Sara decidesse in un secondo momento di comunicare con chiarezza cosa sente a sua sorella? Ricorrere al cibo, che in questo caso risulta un'azione legittimata dal sentirsi giù di morale per quanto accaduto, porta solo a rinforzare la dipendenza dal mangiare in eccesso cibo spazzatura e comunque lascia irrisolta la situazione che ha scatenato il comportamento. Cercare il confronto diretto con la sorella, può servire ad affievolire lo stato di tristezza collegato al non sentirsi compresi da chi ci aspettiamo che lo faccia.

4º pensiero: "Nessuno mi amerà mai davvero. L'unica cosa per cui vale la pena vivere è mangiare fino a sentirsi pieni. Non voglio altro che mangiare panini!"

Messa in discussione: essere in sovrappeso mi fa sentire come se fosse tutto inutile. Se potessi cominciare ad indossare tutte le cose che sono nel mio armadio, la vita avrebbe più senso per me. Mi sentirei più leggera ed energica di fare attività fisica, di fare trekking, più sicura e attraente quando sono ad un appuntamento romantico.

Inizialmente, è stato complicato per Sara combattere questi pensieri, per quanto fosse semplice identificarli. In questo caso abbiamo registrato su alcuni bigliettini, da portare con sé , la messa in discussione di ognuno di questi pensieri. Oltre a questo, è stato utile tenere un diario per registrare tutti quelle razionalizzazioni nuove che le passavano per la testa. Dopo un po' i pensieri in questione hanno perso gradualmente il loro potere. Nel caso di Sara c'è l'ossessione per i panini con il latte condensato, per qualcun altro è la pizza, le patatine, un panino con ketchup e maionese etc. Il punto su cui ci vogliamo soffermare non è il cibo di per sé ma imparare a individuare la regola interna e le giustificazioni che usiamo per poterla trasgredire. Una volta, identificati la regola e i pensieri che ci passano per la testa nelle situazioni in cui siamo giustificati a fare un'eccezione, dobbiamo allenarci a metterli in discussione. Questo ci permette di soffermarci prima di cedere all'impulso e magari optare per una scelta salutare, o almeno, darci la possibilità di fare un bel respiro e pensarci su!

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