Che cos'è l'impotenza appresa? 5 Atteggiamenti che possono avere un impatto negativo

Chi soffre di questa convinzione limitante assume spesso un atteggiamento di passività, procrastinazione o mancanza di impegno e di rinuncia ai propri obiettivi. L'impotenza appresa non è quindi un disturbo della salute mentale di per sé ma va spesso a braccetto con altri disturbi mentali.

Che cos'e l'impotenza appresa ?

L’impotenza appresa è un concetto psicologico introdotto negli anni ’60 nel contesto della teoria dell’apprendimento. Il cuore di questa teoria rivela che quando un animale è sottoposto ripetutamente ad uno stimolo avverso dal quale non può fuggire, spesso smette di cercare di evitarlo e si comporta come se non fosse in grado di cambiare la situazione. L’impotenza appresa gli impedirà di agire.

Successivamente, negli anni ’70, questa linea di ricerca è stata estesa anche agli esseri umani, applicando i principi dell’impotenza appresa alle spiegazioni della depressione e di altri disturbi psicologici negli individui. Infatti, se una persona sperimenta ripetutamente la frustrazione a causa della mancanza di controllo e della difficoltà nel raggiungere obiettivi, questo può contribuire alla formazione di una mentalità di impotenza appresa. La frustrazione, d’altra parte, è una risposta emotiva ad ostacoli o a situazioni che impediscono di raggiungere un obiettivo desiderato e la connessione tra impotenza appresa e frustrazione è evidente nel modo in cui la mancanza di controllo che la persona percepisce in situazioni frustranti può influenzare il suo comportamento futuro. Infatti, quando un individuo sperimenta costantemente la frustrazione, senza vedere alcuna possibilità di cambiare la situazione, può sviluppare una sorta di rassegnazione o impotenza, pensando che qualsiasi sforzo sarà inutile.

In sintesi, la frustrazione può essere uno dei fattori scatenanti che contribuisce alla formazione dell’impotenza appresa. Ma c’è di più: è possibile che si sviluppi anche una tolleranza molto bassa alla frustrazione stessa con la conseguenza di essere molto più facilmente sopraffatti o nervosi quando si lavora a progetti o si ha a che fare con altre persone.

Quali sono le caratteristiche psicologiche chiave dell'impotenza appresa?

La persona che sviluppa impotenza appresa sarà preda di tre distorsioni cognitive:

1. Globalità: la persona estende, o meglio generalizza, l’incapacità di controllare una situazione specifica anche a tutte le altre situazioni della sua vita.
2. Stabilità: La persona crede che la mancanza di controllo sia stabile nel tempo e che non cambierà.
3. Internalità/esternalità: La persona attribuisce la mancanza di controllo a fattori interni a sé piuttosto che esterni (ovvero dovuti alla situazione), pensando quindi che ci sia qualcosa di intrinsecamente sbagliato in sé stessa.

L’impotenza appresa può quindi avere implicazioni significative nella comprensione di condizioni come la depressione, l'ansia e altri disturbi psicologici poiché il concetto stesso suggerisce una percezione di mancanza di controllo sulla propria vita con la conseguente adozione di comportamenti passivi o evitanti che possono influenzare il benessere psicologico.

Atteggiamenti segnale di impotenza appresa

Ma quali sono i “sintomi” più comuni che potrebbe riferire una persona che sperimenta questa percezione di impotenza?

Ansia:

• Una preoccupazione eccessiva e costante di eventi futuri nel timore che non si sarà in grado di affrontarli e controllarli
• Una iperattivazione del sistema nervoso con sintomi fisici come palpitazioni, sudorazione e tensione muscolare.

Depressione:

• Sentimenti di disperazione, intesa come mancanza di speranza e di prospettive future positive
• Perdita di interesse per attività precedentemente considerate piacevoli

Comportamenti evitanti:

• Evitare sfide o nuove esperienze poiché non è possibile influenzarle positivamente.

Autostima ridotta:

• Autovalutazione negativa a causa della mancanza di fiducia nelle proprie capacità

Difficoltà di concentrazione:

• La mente “divaga” verso pensieri negativi e focalizza sulla mancanza di controllo

E’ importante sottolineare che questi sintomi possono variare notevolmente da persona a persona e che l’impotenza appresa può interagire con altri fattori psicologici e ambientali. La terapia psicologica (come la terapia cognitivo-comportamentale e terapie di terza onda come la mindfulness) può essere utile nel trattamento di queste condizioni aiutando le persone a sviluppare strategie per affrontare la percezione di impotenza e promuovere un senso di controllo sulla propria vita.

Come superare l'impotenza appresa?

Superare l’impotenza appresa richiede un processo che coinvolge cambiamenti cognitivi, emotivi e comportamentali. Ecco alcune strategie che possono essere utili:

1. Consapevolezza del proprio modello cognitivo: Riconoscere i pensieri negativi e le credenze che contribuiscono alla sensazione di impotenza. Prendere consapevolezza del modo in cui si pensa alle sfide è il primo passo per apportare cambiamenti.
2. Rivalutazione cognitiva: Sfidare e modificare i pensieri disfunzionali per imparare a vedere le situazioni in modo più realistico e a sviluppare pensieri più adattivi.
3. Attribuzione esterna: Cambiare l’attribuzione della mancanza di controllo da interna (“è colpa mia”) a esterna (“la situazione non mi aiuta”). Riconoscere che alcuni eventi sono al di fuori del proprio controllo e che la situazione non è completamente determinata dalle proprie azioni.
4. Ripristinare il senso di controllo: Identificare aree in cui è invece possibile esercitare il controllo e concentrarsi su di esse iniziando con piccoli passi per poi gradualmente recuperare un senso di capacità di agire (“agency”).
5. Obiettivi realistici: Concentrarsi su piccoli traguardi raggiungibili in breve termine può contribuire a costruire fiducia e a dimostrare che il cambiamento è possibile.
6. Apprendimento da successi passati: Riflettere sui successi passati e su come è stato possibile ottenerli può rafforzare la convinzione che si possiedono le risorse per affrontare le difficoltà.
7. Supporto sociale: Cercare il sostegno di amici, familiari o professionisti. Condividere i pensieri e le emozioni con gli altri può offrire prospettive diverse e fornire sostegno prezioso.
8. Terapia psicologica: La Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC) è spesso utilizzata per trattare l’impotenza appresa. Un professionista della salute mentale può aiutare ad esplorare ed affrontare i modelli di pensiero disfunzionali.
9. Mindfulness: La pratica della mindfulness può aiutare a sviluppare una consapevolezza del momento presente e ad accettare le esperienze senza giudicarle. Ciò contribuisce a ridurre la reattività emotiva.Inizio moduloInizio modulo

Affrontare il processo per superare l’impotenza appresa richiede tempo e sforzo ma con impegno e consapevolezza è possibile sviluppare una mentalità più resiliente e orientata al controllo. Molto spesso si rimane invischiati nelle trappole mentali che questo tipo di situazione crea nella nostra mente. E’ per questo che cercare il supporto di uno psicologo rappresenta il migliore investimento per il benessere psicofisico.

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